Muitas vezes os pais acabam por ceder aos pedidos dos filhos e, para garantirem que eles se mantêm alimentados durante a manhã ou a tarde, preparam lanches com recurso a alimentos processados, com elevados teores de gorduras hidrogenadas e de açúcar, altamente palatáveis (muito saborosas) e fáceis de consumir.
De que alimentos estamos a falar? De sumos, refrigerantes, pães de forma de longa duração, bolos, gomas, bolachas, croissants, pães-de-leite, etc.

A escolha destes alimentos contribui para:

aumento de processos inflamatórios e défice de alguns nutrientes
maior risco de excesso de peso/obesidade
maior risco de desenvolvimento de doenças crónicas na idade adulta (como diabetes, doença cardiovascular e alguns tipos de cancro)

Quais as vantagens dos lanches saudáveis?

Um lanche saudável contribui para uma maior saciedade, uma melhor resposta imunitária, bem como para a concentração e o foco. Ajuda ainda os mais pequenos a manterem-se bem nutridos e preparados para responder da melhor forma aos estímulos e desafios do dia a dia.

Por isso, os alimentos presentes numa lancheira saudável devem apresentar uma elevada densidade nutricional, fornecendo vitaminas, minerais, fibra, hidratos de carbono complexos, gorduras de boa qualidade e proteína.

Que alimentos incluir nos lanches das crianças?

Entre os alimentos que podemos escolher como boas fontes de vitaminas e minerais temos principalmente a fruta fresca e os hortícolas:

fruta da época, evitando oferecer purés/saquetas de fruta que conferem pouca saciedade
cenouras baby ou em palitos
tomate cherry ou chucha
pepino
aipo
pimentos em tiras
alface ou rúcula para enriquecer sandes

Quando falamos de fibra e de hidratos de carbono complexos, para além da fruta e hortícolas acima mencionados serem também boas fontes, temos ainda os cereais integrais e leguminosas, sendo alguns exemplos para as lancheiras:

húmus (pasta de grão)
tremoços com baixo teor de sal
pão com listas de ingredientes curtas, preferindo massa-mãe/fermentação lenta
aveia e outros cereais ao natural, sem adição de açúcares

Como fontes de gorduras adequada pode optar para a lancheira dos mais pequenos entre:

frutos secos ou pastas dos mesmos (adequando à idade)
sementes variadas
abacate ou guacamole
azeite

Por fim, falamos de alimentos ricos em proteínas, alertando que as crianças não devem consumir doses excessivas destes alimentos, e que devem servir essencialmente como via de obtenção de cálcio e também gorduras.
Os produtos proteicos atualmente disponíveis no mercado e em grande escala devem ser evitados na infância (por exemplo, iogurtes skyr, leites proteicos, iogurtes proteicos, etc).

Neste grupo, destacam-se:

iogurte natural ou alternativa vegetal equivalente
leite meio gordo ou magro, ou alternativas vegetais equivalentes
queijos com baixo teor de sal
ovos
leguminosas (que são simultaneamente ricos em fibra, hidratos carbono complexos e também fonte de proteínas vegetais)

Como combinar os alimentos para criar lanches equilibrados?

Os lanches devem ser ajustados à realidade de cada criança e suas características individuais, mas aqui fica uma sugestão genérica:

Lanche da manhã - habitualmente um período mais curto entre o pequeno-almoço e o almoço em que se podem combinar dois grupos:

fruta + fonte de gordura, como frutos secos

Lanche da tarde - habitualmente um período mais longo e repleto de brincadeira e atividade física mais concentrada ao final do dia, pede lanches mais saciantes e completos tais como:

fonte de fibra + hidratos de carbono complexos + gorduras + fonte de proteínas: pão integral com pasta de amendoim + 1 iogurte natural com fruta

Boas estratégias que promovam escolhas mais saudáveis

É preciso ter em consideração que, se os mais pequenos não estão habituados a estes alimentos, estas opções de snacks serão rejeitadas à partida. É preciso paciência, perseverança e mudança de hábitos alimentares em casa, para que as crianças se possam familiarizar com opções alimentares mais saudáveis e diferentes daquilo a que estavam habituados.

Pode ser interessante solicitar a sua ajuda na preparação das próprias marmitas, apresentando-lhes as opções saudáveis disponíveis para escolha. A aceitação alimentar parece ser maior quando os mais pequenos participam na escolha e preparação dos alimentos que irão consumir.

O desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis desde idade mais jovens é extremamente importante para o desenvolvimento adequado assim como é fundamental para um melhor prognóstico de saúde na idade adulta. No entanto, é preciso reforçar que os hábitos alimentares dos mais pequenos são um reflexo dos hábitos alimentares da família e, portanto, é necessário que todo o seio familiar esteja alinhado e direcionado para escolhas mais saudáveis.