As férias são, por norma, períodos em que as famílias relaxam a todos os níveis – e a alimentação não é uma exceção! Porém, quando o regresso às aulas está à porta, é hora de voltar às rotinas e retomar bons hábitos alimentares.

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Porque é importante uma alimentação saudável no regresso às aulas?

A incorporação de hábitos alimentares saudáveis desde cedo pode ajudar a prevenir doenças crónicas e metabólicas na vida adulta, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
É especialmente importante no regresso às aulas porque contribui para o crescimento, a concentração, a aprendizagem e o bem-estar das crianças e jovens.

Comece o dia com um pequeno-almoço equilibrado

Depois de várias horas sem comer, o corpo precisa de energia para começar o dia. Um pequeno-almoço equilibrado ajuda a responder a essa necessidade, independentemente da idade.

Um pequeno-almoço equilibrado deve incluir:

um alimento do grupo dos lacticínios (ou uma alternativa nutricionalmente equivalente)
pão ou cereais, preferencialmente integrais
uma peça de fruta

Ao longo do dia, o consumo diário de leite e derivados também deve ser assegurado, garantindo que é feito na dose certa.

Nota: o leite não deve acompanhar as refeições principais uma vez que o seu teor de cálcio diminui a capacidade de absorção de ferro pelo organismo (o ferro pode ser encontrado na carne, peixe, marisco, leguminosas, frutos oleaginosos e alguns alimentos fortificados).

Saiba mais sobre: O leite na alimentação infantil

Principais benefícios de um bom pequeno-almoço

fornece energia para o crescimento e para as atividades diárias
melhora a atenção, memória e o rendimento escolar
ajuda na regulação do humor

A água não deve ser esquecida

A água é a bebida mais indicada para manter uma hidratação adequada e deve acompanhar crianças e jovens ao longo de todo o dia.
Uma boa hidratação contribui para o funcionamento normal do organismo e pode ajudar a manter a concentração durante as aulas.

garanta que há sempre água nos lanches das crianças e adolescentes
invista em garrafas reutilizáveis e atrativas com que as crianças se identifiquem
incentive o consumo de água ao longo do dia, especialmente em dias mais quentes ou quando a atividade física aumenta

Prepare lanches saudáveis e apelativos

As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem ser baseadas não só nas preferências das crianças e jovens, mas também nas necessidades nutricionais dos mesmos.
Os alimentos processados - como por exemplo bolachas, snacks doces e salgados, fiambre, salsichas, bebidas refrigerantes, entre outros - são alimentos produzidos industrialmente, que habitualmente apresentam adição de sal, açúcar, gordura e outros aditivos e não acrescentam valor nutricional.

O que incluir numa lancheira saudável?

água - bebida de eleição
fruta fresca e da época - no seu formato original, evitanto puré/saquetas de fruta na rotina habitual
hortícolas - como palitos de cenoura ou tomate-cereja
pão de mistura, centeio ou integral - evitanto pães de forma processados
iogurte natural
leite simples meio gordo ou magro (ou alternativa vegetal equivalente)
queijo com baixo teor de sal
frutos secos ao natural - quando adequados à idade
panquecas ou queques caseiros adoçados com fruta
ovo cozido

Privilegie refeições variadas e coloridas

Variar os alimentos que consumimos dentro de cada grupo de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação saudável.
Para garantir que as crianças e jovens obtêm todos os nutrientes de que necessitam, o padrão alimentar deve seguir três princípios fundamentais:

Completo - consumir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda da Alimentação
Equilibrado - comer em maior quantidade alimentos dos grupos com maior dimensão e em menor quantidade alimentos dos grupos mais pequenos
Variado - consumir alimentos diferentes dentro de cada grupo, ao longo do dia e das diferentes épocas do ano, respeitando a sazonalidade

Frutas e hortícolas

Comer fruta e hortícolas nas quantidades necessárias é a regra de ouro da alimentação saudável. O consumo diário recomendado é de, pelo menos, 400g de fruta e hortícolas (cerca de 5 porções).
Como atingir esta recomendação? É simples: basta consumir uma peça de fruta ao pequeno-almoço + sopa de hortícolas e uma fruta ao almoço + sopa de hortícolas e uma peça de fruta ao jantar.

Peixe

O consumo de peixe apresenta diversos benefícios para a saúde, é de fácil digestão e tem elevado valor nutricional. É uma importante fonte de gordura saudável, de proteína de alto valor biológico e de nutrientes essenciais como o selénio, iodo, fósforo e vitaminas. Varie as espécies ao longo da semana para enriquecer a dieta familiar. Não esquecendo que para crianças até aos 10 anos, grávidas ou lactantes as espécies com maior teor em mercúrio devem ser evitadas como o atum fresco, cação, espadarte, maruca, pata-roxa, peixe espada e tintureira).

Transforme as refeições em momentos de família

Embora a escola tenha um papel importante na educação alimentar de crianças e jovens, os bons hábitos alimentares começam em casa, em família.

faça refeições em conjunto (adultos e crianças) e torne-as em momentos de convívio e partilha
dê o exemplo e sirva a mesma refeição a todos os membros da família (se quer que a criança coma sopa, faça-o também)
faça refeições sem ecrãs
inclua as crianças e adolescentes na preparação e na confeção das refeições, dando-lhes tarefas adequadas à idade e com progressiva autonomia

Em resumo: Ajude as crianças a criar uma relação saudável com a alimentação

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 390 milhões de crianças e adolescentes entre os 5 e os 19 anos tinham excesso de peso em 2022, incluindo 160 milhões que viviam com obesidade.

Saiba aqui: Obesidade Infantil: a importância de prevenir e diagnosticar precocemente

Promover uma alimentação saudável não depende apenas do que as crianças comem, mas também da forma como aprendem a relacionar-se com a comida.
Para incentivar hábitos alimentares saudáveis e uma relação positiva com os alimentos, tenha em conta as seguintes recomendações:

não demonize os alimentos não saudáveis menos nutritivos
as necessidades energéticas da criança são diferentes das do adulto e não é expectável que coma a mesma quantidade que um adulto
incentive a experimentar novos alimentos, mas sem pressionar
não use a comida como recompensa ou castigo, e evite frases como: “se não comeres a sopa, não comes sobremesa” ou “se te portares bem, compro-te um gelado”
não faça comentários sobre o peso da criança nem de outros, e não fale com ela sobre dietas e perda de peso

Lembre-se que criar rotinas alimentares no regresso às aulas é um investimento simples na saúde, no bem-estar e no rendimento escolar dos mais novos. O objetivo não é a perfeição, mas sim ajudar as crianças e os jovens a terem uma relação equilibrada com a alimentação.