As Leguminosas são um grupo alimentar com um lugar relativamente reduzido na Roda dos Alimentos, mas de enorme importância para a nutrição das famílias — especialmente na alimentação das crianças. Este grupo inclui feijões, ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilhas, edamame e até mesmo o tremoço, fornecendo nutrientes essenciais para um crescimento saudável.

Qual a importância nutricional das Leguminosas?

De casca geralmente fibrosa, firme e interior pastoso, as Leguminosas são ricas em proteína vegetal e hidratos de carbono complexos. São também ricas em vitaminas e minerais como o ferro e o ácido fólico, importantes em tantas funções vitais do nosso organismo.
São um ótimo complemento para sopas, pratos principais e uma estratégia para reduzir o consumo de proteína animal.
As Leguminosas podem também ser consumidas como snack - no formato húmus - ou mesmo como entrada ou petisco, recorrendo ao tremoço.

As Leguminosas na Roda dos Alimentos

Este grupo alimentar está, por vezes, associado a pratos mais pesados na culinária típica portuguesa, não por 'culpa' da sua composição, mas pela associação a enchidos e gorduras.
São, na verdade, um grupo típico do nosso padrão alimentar mediterrânico e estão recomendadas em todas as etapas da vida, incluindo a infância!
As Leguminosas são super saciantes por serem ricas em fibras e são um ótimo aliado para quem quer perder peso.
Para otimizar a absorção dos seus nutrientes e garantir maior conforto intestinal devemos demolhar e cozê-las em casa. Se tolerar bem este alimento, é preferível consumir Leguminosas enlatadas do que não o consumir de todo. As Leguminosas em lata podem bem ser um 'fast-food' saudável para dias apressados em que não há tempo para cozinhar.

O papel das Leguminosas na alimentação infantil

Especialmente na preconceção, gravidez e durante a introdução alimentar do bebé, as Leguminosas são um grupo alimentar a privilegiar, graças à sua composição rica em nutrientes que são essenciais na resposta às necessidades aumentadas e específicas destas fases.
A nutrição assume aqui um papel determinante na saúde futura de cada bebé, tornando a escolha de alimentos nutricionalmente densos ainda mais relevante.

Sugestão de receita à base de Leguminosas

Húmus cor-de-rosa de grão

(que conquista até os mais pequenos da família)

Ingredientes:

200g de grão-de-bico cozido (se for enlatado, escolher sem sal)
Sumo de meio limão
Alho em pó q.b.
1 colher de sopa de azeite
Água para ajustar a textura q.b.
1 colher de sobremesa de tahini (sementes de sésamo trituradas) – opcional
Pimenta preta, a gosto
Cominhos, a gosto
60g de beterraba cozida

Preparação:

Num processador de alimentos, juntar todos os ingredientes.
Triturar até obter uma pasta. Se necessário, juntar um pouco mais de água para emulsionar.
Retificar os temperos a gosto.
Servir de imediato ou conservar no frigorífico por 2 a 3 dias.

Este tipo de pastas à base de Leguminosas é rico em ferro e muito versátil, podendo ser utilizado nas refeições e snacks do bebé e de toda a família.
É uma excelente forma de aproveitar sobras de grão-de-bico e aumentar o aporte desse nutriente. Além disso, permite incluir a beterraba de forma divertida na alimentação infantil.
O limão potencia a absorção do ferro por ser rico em vitamina C e, se associado a uma fonte de hidratos de carbono (por exemplo, pão), resulta num lanche nutricionalmente completo.