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Aprenda a controlar o seu peso de forma saudável
artigo revisto por Elisabete Rosa | Nutricionista
Como se dá o excesso de peso?
Habitualmente, o excesso de peso acontece quando se ingere mais calorias do que aquelas que o corpo vai "queimar". Pode estar associado a um estilo de vida sedentário, falta de exercício físico e/ou fatores metabólicos.
Quais são os riscos do excesso de peso para a saúde?
O excesso de peso aumenta o risco de desenvolver várias doenças e complicações de saúde, nomeadamente:
- diabetes – saiba mais
- hipertensão – saiba mais
- enfarte do miocárdio (ataque cardíaco) – saiba mais
O que posso ou não comer para controlar o meu peso?
Uma alimentação equilibrada é fundamental para quem pretende controlar o peso e melhorar a saúde.
Dicas simples para controlar o seu peso:
- faça uma alimentação variada e fracionada
- prefira o peixe à carne
- inicie as refeições principais com sopa de legumes, optando por sopas com base de courgette, chuchu e couve-flor em vez da batata
- prefira os alimentos grelhados, cozidos e estufados, com pouca gordura, evitando os alimentos guisados e fritos
- consuma leguminosas (feijão, grão, ervilhas) em saladas, sopas ou como acompanhamento do prato principal
- acompanhe o prato principal sempre com legumes confecionados ou crus
- dê preferência ao azeite
- modere o consumo de sal
- evite o consumo de charcutaria, enchidos, produtos pré-confecionados e molhos
- evite a utilização de açúcar e o consumo de alimentos açucarados
- evite ficar muitas horas sem comer
- beba pelo menos 1,5 litros de água por dia, exceto se houver indicação médica para limitar a sua ingestão
- consuma 2 a 4 porções de fruta por dia
Equivalências de 1 Porção de Fruta
Quais são os benefícios de manter um peso equilibrado?
Manter um peso saudável traz vários benefícios para o organismo, entre eles:
- baixa a tensão arterial
- baixa os níveis de colesterol no sangue
- melhora o controlo de açúcar no sangue
- reduz o risco de doenças cardiovasculares e de AVC
- reduz o risco de diabetes tipo 2
- melhora o sono
- reduz o risco de dores de coluna e doenças osteo-articulares
O que é o IMC (Índice de Massa Corporal) e como se calcula?
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal.
Calcula-se da seguinte forma: IMC = peso (em quilos) ÷ (altura × altura em metros)
Exemplo:
Uma pessoa com 70 kg e 1,75 m:
IMC = 70 ÷ (1,75 × 1,75) = 22,9 (peso considerado saudável)
Mas existem limitações. O IMC não diferencia massa muscular de massa gorda. Por isso, pode indicar excesso de peso em atletas com alta massa muscular ou desnutrição em idosos com pouca massa muscular.
Por este motivo, o IMC deve ser interpretado com cautela e não deve ser usado como único indicador de saúde.
Como aumentar a atividade física no dia a dia?
A prática de exercício físico moderado ajuda no controlo do peso e no aumento da massa muscular, importantes para a saúde.
Problemas e Soluções
Falta de Tempo
- Levante-se mais cedo para caminhar
- Vá a pé para o emprego, estacione o carro mais longe ou saia na paragem do autocarro anterior
- Use escadas ao invés do elevador
Falta de Motivação
- Marque dias fixos com amigos ou familiares para fazer exercício
- Comece por objetivos pequenos
- Inclua música que goste nas suas atividades
- Diversifique os ambientes, itinerários ou caminhos quando vai fazer a sua atividade física
- Faça atividades coletivas que o divirtam
- Lembre-se que a atividade física poupa muitas idas ao médico
Não sabe como começar
- Pode começar por aumentar a frequência das atividades diárias que já faz
- Adeque a atividade à sua condição física. Se esteve inativo durante muito tempo comece devagar
Outras perguntas frequentes
Quantas refeições devo fazer por dia?
O ideal é manter o metabolismo ativo e os níveis de saciedade estáveis. Para isso, procure não passar mais do que 3 horas sem comer. Em vez de grandes volumes de comida poucas vezes ao dia, faça várias refeições ligeiras diariamente, adaptadas ao seu estilo de vida e nível de atividade física.
Como deve ser a composição do meu prato?
Para garantir que está a ingerir os nutrientes certos nas proporções corretas, utilize a regra do prato: os legumes (crus ou cozinhados) devem preencher metade do prato. A outra metade deve ser dividida em partes iguais entre os hidratos de carbono (arroz, massa, batata ou leguminosas) e a proteína (peixe, carne branca ou ovos).
Se o IMC tem limitações, como posso saber se tenho um peso saudável?
Embora o IMC seja um indicador útil, não deve ser usado isoladamente para avaliar se está com o peso ideal. Para uma avaliação mais completa e fiável, deve ser considerado um conjunto de fatores, como:
- perímetro abdominal (gordura acumulada na zona da cintura)
- composição corporal (percentagem de massa gorda e massa muscular)
- exames clínicos (colesterol, glicemia e tensão arterial)
- estilo de vida (alimentação equilibrada e prática de atividade física)
Em caso de dúvida, deverá fazer uma avaliação por um profissional de saúde que lhe permitirá obter uma análise mais precisa e personalizada do seu estado nutricional.
Mantenha um peso saudável e cuide da sua saúde
Segundo a Organização Mundial de Saúde, uma alimentação saudável e a prática de atividade física - associados a outros comportamentos saudáveis - reduzem o risco de aparecimento de doenças crónicas não transmissíveis, tais como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, osteoarticulares, síndrome metabólica e alguns tipos de cancro.
Controlar o seu peso é, portanto, um dos maiores investimentos que pode fazer. Pequenas mudanças, como as que explorámos neste artigo, têm um forte impacto na sua saúde a longo prazo.
Se tiver dúvidas sobre o seu peso ou dificuldade em controlar os seus hábitos alimentares, não hesite em procurar aconselhamento junto de um profissional de saúde.
Artigo revisto por
Elisabete Rosa
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