Estabelecer uma rotina de sono no regresso às aulas pode ser desafiante nos primeiros dias após as férias. Afinal, foram quase 3 meses em que as crianças e adolescentes estiveram sem os seus horários e rotinas normais dos dias de escola. E uma vez que a qualidade e quantidade de sono é essencial no desenvolvimento físico e cognitivo, é importante ter atenção, ainda em férias, que mais vale atuar atempadamente do que sofrer nos primeiros dias de escola, para não entrar com o "pé esquerdo" no novo ano letivo.
Relembremos a importância do sono na infância e vejamos quais as melhores estratégias para ir adaptando as rotinas de sono ao novo “fuso horário” que o regresso às aulas vai ditar.

Importância do sono e consequências da sua privação

O sono é uma necessidade básica da fisiologia humana e, em idade pediátrica, é fundamental para garantir um desenvolvimento saudável. Durante o sono dá-se um processo de consolidação de memórias e aprendizagens, assim como a secreção da hormona de crescimento.
Por outro lado, a privação do sono nas crianças pode trazer consequências graves, que se podem fazer sentir a vários níveis:

• Agitação motora, impulsividade e agressividade
• Aumento da distração e dificuldade em concluir tarefas
• Diminuição da flexibilidade de pensamento, raciocínio abstrato, destreza motora e memória, com consequência na aprendizagem

Além disso, a privação do sono em idade pediátrica pode levar a criança a ter dificuldade em estar acordada para as atividades normais, dificuldade na concentração, mais irritada e ansiosa e com problemas de relacionamento com os seus pares. Pode também aumentar o risco de hipertensão arterial, défice imunitário, obesidade e diabetes tipo 2. A criança com privação de sono pode ter maior risco de quedas acidentais.

Por outro lado, as perturbações do sono nas crianças e adolescentes têm obviamente repercussões nos pais e na dinâmica familiar, nomeadamente no risco de ansiedade parental e disfunção familiar.

Horas de sono por idade

Nos primeiros 3 meses de vida o sono é regulado pela sensação de fome e saciedade. A partir do quarto mês de idade, a criança deve ser capaz de se consolar sozinha. É uma boa altura para começar a promover o adormecimento autónomo, colocando-a no berço sonolenta, mas não a dormir. É normal haver despertares, mas os pais devem aguardar uns momentos antes de intervir. É também uma boa altura para se iniciar uma rotina de pré-adormecimento.

Desde o recém-nascido até aos 3 meses de vida são recomendadas 14 a 17 horas de sono por dia, incluindo sestas; dos 4 aos 11 meses são 12 a 15 horas diárias; entre o ano de vida e os 2 anos a criança deverá dormir entre 11 a 14 horas; dos 3 aos 5 anos podem passar entre 10 a 13 horas diárias de sono.

As sestas são fundamentais para as crianças. Frequentemente, no contexto da vida moderna, muitas crianças em idade pré-escolar apenas adormecem pelas 21h ou 22h. Isto quer dizer que a média de sono noturno será apenas de 9 ou 10 horas. Tendo em conta que as crianças destas idades iniciam o seu dia no jardim de infância entre as 8h e as 9h, deverão ser acordadas entre as 7h e as 7h30, de modo a assegurar a sua higiene e pequeno-almoço. Verifica-se assim um défice de 2 a 4 horas de sono, que deverá ser assegurado pelas sestas nos estabelecimentos de ensino pré-escolares.

Já entre os 6 e os 13 anos devem ser asseguradas 9 a 11 horas de sono noturno por dia e, na adolescência, 8 a 10 horas.

Finalmente, há que fazer a ressalva que, apesar de ser recomendável que a criança aos 5 anos ainda faça sestas, é importante que não ultrapassem as 2 a 3 horas por dia nem que ocorram após as 16h, de modo a não entrar em “conflito” com as horas de sono noturno.

Rotina de sono: apostar na antecipação

Todos os pais já se depararam com resistência dos seus filhos na hora de ir dormir. No final do dia, com o cansaço acumulado, essa resistência pode ser foco de stress para toda a família. Mas com uma boa estratégia de antecipação e controlo dos níveis de “intensidade”, é possível criar uma rotina de pré-adormecimento que prepare as crianças para dormir. Essa rotina pode começar loga a partir dos 4 meses de idade e deve ser consistente aos fins de semana e, também, durante as férias. Aqui sugerimos uma sequência que possa garantir que as crianças e adolescentes se deitem a horas de dormir um sono noturno de qualidade: banho, jantar, higiene dentária, ir para o quarto, ler uma história/ouvir música calma, baixar as luzes. A família deve ser fiel a esta rotina todos os dias, quer seja aos fins de semana, quer durante as férias.
 

Regresso às aulas: como antecipar a hora de ir dormir

Durante as férias pode ser que haja alguma flexibilidade nas horas de ir dormir, uma vez que não há compromissos escolares no dia seguinte. Mais uma vez, a antecipação durante a última semana de férias pode ser decisiva para que a criança ajuste os horários de deitar e levantar no regresso às aulas. O truque pode passar por antecipar esta rotina 15 a 30 minutos todos os dias até se chegar à hora indicada, garantindo assim um número de horas de sono adequadas a cada idade. A criança deve-se deitar todos dos dias à mesma hora para promover uma boa rotina do sono.
 

Não se esqueça de criar o ambiente perfeito

De modo a garantir que o quarto dos seus filhos tem o ambiente perfeito para dormir, deverá ter em conta determinadas regras que facilitam todo o processo. Não se esqueça também que a maior parte destas regras podem aplicar-se também a si:

• Deve garantir que o ambiente do quarto é calmo, agradável, com uma temperatura amena e com pouca luz. Ajuda também estar arrumado, sem brinquedos espalhados, para que não haja distrações.
• Telemóveis, televisão, tablets, consolas e aparelhos eletrónicos devem ficar fora do quarto. A sua utilização deve também ser interrompida duas horas antes de ir dormir. Além de serem estimulantes, a luz azul emitida por alguns destes dispositivos interfere com a produção de melatonina, a hormona do sono que prepara o corpo para adormecer.
• Ao jantar deve fazer uma refeição leve, sem açúcares, chocolate ou bebidas estimulantes, como colas ou iced-tea. A ingestão de líquidos também deve ser controlada de modo a eliminar a necessidade de despertares noturnos.
• O exercício e atividade física são partes essenciais de uma vida saudável, mas, tal como o estímulo dos ecrãs, deve ser evitado até 2 horas antes de adormecer.
   

Fale com o seu médico

O regresso às aulas é sempre um momento muito aguardado por todos os elementos da família. É normal que surjam dúvidas e alguns desafios, sobretudo em fases de transição. Garantir que as crianças e adolescentes têm uma boa higiene do sono constitui uma base sólida para um desenvolvimento saudável e para a aquisição de novos conhecimentos. Se tiver dificuldades em estabelecer uma rotina de sono saudável e consistente com os seus filhos, marque uma consulta de Pediatria e procure encontrar com o seu médico uma estratégia que resulte para toda a família.