Fazer deste Natal um Natal saudável está ao alcance de qualquer pessoa. Basta ter em atenção uma série de dicas que podem fazer desta Quadra sinónimo de convívio, paz e felicidade, sem os excessos muitas vezes associados a esta época.

Afinal, uma mesa de Consoada pode ter opções alimentares saudáveis, nutritivas, criativas e também responsáveis. Fique a conhecer 10 dicas essenciais para um Natal saudável, tranquilo e em paz com toda a família.

1- Começar bem o dia… e continuar da mesma forma!

Aposte num pequeno-almoço equilibrado, que o deixe saciado e que possa prevenir eventuais tentações ao longo do dia por bolos ou doces que tais. Para a primeira refeição sugerimos uma proteína magra, como o leite, iogurte magro, queijo fresco ou requeijão; cereais, na forma de pão escuro ou de mistura, ou ainda em flocos sem açúcar; sem esquecer a fruta, preferencialmente da época (ameixa, ananás, dióspiro, romã ou clementina) ou um copo de sumo natural, também sem adição de açúcar. Além desta primeira refeição, é importante alimentar-se de forma equilibrada durante todo o dia, incluindo fazer snacks e lanches saudáveis entre as refeições principais. Assim vai evitar chegar ao jantar com “demasiada” fome, sendo bem sucedido em resistir à tentação de cometer excessos à mesa.

2- Planificar as compras

Nesta época de Festas deve ter em atenção não só que alimentos escolher para a Consoada e Dia de Natal, mas também que quantidades deve adquirir. Independentemente do contexto económico de cada família, qualquer desperdício deve ser evitado. Por isso, faça as compras tendo em conta o número de comensais que estarão na Consoada ou no dia de Natal. Por outro lado, ao fazer uma lista dos alimentos a adquirir deve ter em consideração quais as restrições alimentares que algumas pessoas possam eventualmente ter. E não estamos só a referirmo-nos a intolerâncias ou alergias alimentares. No caso de pessoas mais velhas, por exemplo, pode acontecer haver pessoas com diabetes, hipertensão ou colesterol elevado. Ajude a preservar a saúde de todos à mesa escolhendo alimentos que promovam um Natal saudável.

3- A cozinha pode ser o Quartel-General da sua saúde

Se tiver possibilidade, é importante que a maior parte dos pratos no Natal sejam confecionados em sua casa. Assim, vai poder controlar não só as receitas, como os temperos e os métodos de confeção. Convoque os elementos da família para dar uma ajuda. Distribua tarefas, recrute os mais pequenos, envolva a família nesta celebração que é o Natal. Vai ver que o resultado final será inesquecível!

4- Receitas caseiras podem ser mais saudáveis

Esta é a forma mais garantida de controlar métodos de confeção, temperos e quantidades. Opte por formas de preparação que degradem pouco os alimentos, como os cozidos (a vapor, por exemplo), grelhados ou estufados. Se optar pelos assados não se esqueça de retirar as partes mais escuras dos alimentos. E quanto aos fritos, equacione substituir a fritadeira pelo forno. Se ainda assim não prescindir da forma mais tradicional de preparar sonhos ou filhoses, não deixe de ter em atenção várias recomendações: a gordura retida nos alimentos fritos varia em função do seu tamanho, ou seja, quanto maiores, menos gordura acumulam; por outro lado, não deixe que as frituras ultrapassem os 180°C; opte ainda por óleos cuja degradação seja mais resistente à temperatura, como o óleo de girassol ou o óleo de amendoim; finalmente, use papel absorvente para eliminar o máximo de gordura.

Quanto aos doces, bolos e tartes, a primeira recomendação é cortar severamente com as quantidades de açúcar. Substitua esse ingrediente por outras alternativas. Nas receitas que utilizem natas, substitua-as por iogurtes naturais magros e prefira usar o leite magro em receitas como o arroz-doce ou o leite-creme.

Relativamente ao sal, deve reduzir a sua utilização ao mínimo, experimentando substituir esse tempero por ervas aromáticas e especiarias. O resultado serão pratos mais saudáveis e muito saborosos.

5- Cuidado com os petiscos

Um doce aqui, outro acolá, e de repente já perdeu a conta aos sonhos que já comeu. Sem contar com os salgados, presuntos, paios, carnes processadas que além de terem um teor elevadíssimo de sal, portanto “proibidas” para quem tem hipertensão, ainda figuram na lista de alimentos que contribuem para o aumento do risco de patologias como o cancro coloretal, entre outras. Neste capítulo, a palavra “moderação” é fundamental. No entanto, nada contra escolher petiscar frutos secos (sem sal) como nozes, avelãs, cajus, pinhões, castanhas-do-Brasil, passas e ameixas secas desde que, lá está, com moderação. É que estes são alimentos muito calóricos que podem desequilibrar a sua dieta.

6- Comece o seu jantar de Natal com uma sopa de legumes

É só vantagens. Primeiro, desta forma, vai começar a sua refeição de Natal com uma boa dose de vitaminas e minerais importantíssimos. Se optar ainda por reforçar a sua sopa com leguminosas como lentilhas, feijão, grão ou ervilhas, vai adicionar uma dose de proteína extra. Invista na sopa para o seu Natal saudável. Vai deixá-lo a si e aos seus convidados mais saciados e com menos apetite para eventuais exageros à refeição.

7- Água deve ser o seu elemento preferido

Garantir a hidratação nesta quadra festiva é absolutamente essencial. Além disso, vai impedir que beba em excesso outras bebidas, nomeadamente alcoólicas, com a vantagem acrescida de aumentar a sensação de saciedade. Invista em jarros de água pela mesa de Natal que podem ser aromatizados (e decorados) com citrinos, maçã, pera ou frutos vermelhos, por exemplo, ou ainda com especiarias como pau de canela, gengibre fresco, ou vagem de baunilha. Experimente!

8- Acompanhamentos com papel principal

Diz a tradição no nosso país que o principal protagonista da Consoada seja, na maior parte dos lares, o bacalhau cozido. No entanto, deve apostar igualmente em acompanhamentos de grande qualidade que façam jus à ocasião do ponto de vista nutricional e em termos de sabor. Além da tradicional couve portuguesa ou dos grelos, inove e invista em cogumelos, purés de lentilhas ou de ervilhas, beringela ou curgetes como acompanhamentos. Além de serem escolhas pouco calóricas, ajudam a equilibrar o aporte de gorduras e colesterol que possa consumir durante esta Quadra. Por outro lado, a escolha do arroz como acompanhamento, sobretudo quando “vitaminado” com hortícolas ou leguminosas, constitui também uma opção mais nutritiva.

9- Evite o desperdício e não se esqueça das marmitas de Natal

Muitos de nós já fomos testemunhas da quantidade de comida que fica nas mesas de doces, salgados e da refeição principal durante as Festas. Evite que o destino dessas sobras seja o caixote do lixo e peça aos seus convidados para levarem o que resta da mesa de Natal para suas casas. O Natal deve ser uma Quadra de partilha, e também de alimentos que foram confecionados com todo o amor e carinho.

10- Um Natal saudável com… exercício físico

Todos sabemos que no Natal é expectável que passemos muito tempo em casa à volta de uma mesa com comida. Se assim for o seu caso, reserve um tempo desta quadra festiva para dar um passeio com a sua família, para que as calorias amealhadas nas refeições possam ser equilibradas com um gasto de energia em atividade física. Sempre que possa, vá fazer as compras a pé. Se tem crianças consigo neste Natal não se esqueça de lhes proporcionar um tempo de exterior para que possam ter uma atividade física. E junte-se a eles. Afinal, o Natal é feito destes momentos em família.