"Olá, eu sou a Alice!"
Fale por aqui com a
nossa Assistente Digital

Como ter um Natal mais saudável com o mesmo sabor

19 Dezembro 18   |   178

Em Portugal, a quadra Natalícia passa também por nos reunirmos à mesa com quem nos é mais próximo e partilhar a experiência gastronómica, nomeadamente os doces tradicionais. No entanto, devemos cada vez mais estar atentos aos excessos que cometemos nas épocas festivas quando confecionamos os pratos doces.

O consumo excessivo de açúcar está associado à prevalência de cáries dentárias, ao excesso de peso e obesidade e consequentes doenças cardiovasculares. A Organização Mundial de Saúde (OMS) defende que os hábitos alimentares indesejáveis estão relacionados com o consumo de açúcares simples, presentes naturalmente nos alimentos como o mel, sumos e xaropes de fruta, assim como nos mono e dissacarídeos adicionados aos alimentos no momento da sua confeção, como é o caso dos refrigerantes e bolos de pastelaria. No entanto, é essencial realçar que apesar de as frutas conterem açúcares simples, são também ricas em fibras e minerais. Já os açúcares adicionados aos alimentos processados são ricos em valor energético mas não em valor nutricional. A OMS refere ainda que o consumo diário de açúcares simples não deve ser superior a 10 % da energia diária ingerida, idealmente 5% da energia diária ingerida.

Sendo assim, no sentido de viver um Natal mais saudável, sem perder a oportunidade de adoçar as suas sobremesas e sem recorrer em excesso aos açúcares simples adicionados de baixo teor nutricional, deixamos algumas dicas:

  • Recorra a leite aromatizado, por exemplo com citrinos, laranja, canela, hortelã, baunilha para reduzir a necessidade de adoçar as suas sobremesas com açúcar refinado.
  • Utilize os figos ou as tâmaras como açúcares naturais na confeção de bolos. Pode triturá-los fazendo uma pasta para adicionar à massa de bolos.
  • Utilize a canela em pó para reduzir a necessidade de adoçar bebidas como o leite ou café
  • Utilize as frutas secas como os figos, alperces, ameixas em alternativa aos bolos. Apesar de conterem uma maior concentração de açúcar do que as frutas frescas, são ricas em fibra e pobres em gordura contribuindo para um valor nutricional mais desejável.
  • Tenha à disposição uma salada de frutas colorida ou espetadas de fruta decoradas com chocolate negro derretido, para cativar os mais gulosos
  • Opte pelo bolo rainha em substituição do bolo-rei, para evitar o consumo de frutas cristalizadas, ricas em açúcar adicionado.
  • Opte por cozinhar e confecionar as sobremesas em casa para poder escolher os ingredientes. Se optar por comprar, tenha atenção à constituição dos alimentos e à sua informação nutricional.
  • Utilize adoçantes naturais em substituição do açúcar refinado:
    • Stevia – é uma planta da qual extraímos os glucosídeos de steviol e contém um poder adoçante 350 vezes superior ao do açúcar.
    • Xilitol – adoçante natural presente em frutas, plantas e vegetais (p.e. morangos, uvas, alface cebola, cenoura) e possui o mesmo poder adoçante. Tem a particularidade de não potenciar o aparecimento de cáries, visto que inibe o crescimento da bactéria Streptococcus mutans.

Os adoçantes naturais devem também ser usados com precaução, evitando consumir em grande quantidade, no mesmo dia, alimentos que os contenham. Opte por apresentar as sobremesas em porções mais pequenas e em formas mais atrativas como pinheiros, estrelas, alusivas ao Natal. Dê preferência às bebidas aromatizadas para os mais novos, em substituição dos refrigerantes e sumos, como por exemplo:

  • Água aromatizada com canela e laranja
  • Água aromatizada com limão e pepino
  • Água aromatizada com hortelã

Aproveite para caminhar em família ou participar em brincadeiras e jogos com os mais novos para desgastar a energia consumida pelos doces. Tenha um Natal mais saudável, mas saboroso.



Referências Bibliográficas:

  • Nutrimento, Direcção Geral de Saúde, 2016 –53 razões para reduzir o consumo de açúcar em Portugalhttps://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2016/09/Reducao-do-Consumo-de-acucar-em-Portugal.-pdf.pdf
  • Direção Geral de Saúde, 2016 – Manual Selo Saudável. Consultado em: https://www.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2016/11/ManualSeloSaudavel.pdf
  • Barradas, Margarida , 2018 - Adoçantes E Diabetes .Consultado em Revista oficial APDP nº82

Madalena Crespo
29 Maio 2019
Excelentes sugestões às quais acrescento o açucar de côco e as geleias de malte, cevada e arroz, como adoçantes e emulsionantes; nunca misturar salgados com doces às refeições principais, excepto o ananás e a goiaba, que são frutas digestivas; dar um intervalo de 2 horas para ir aos doces, e no fim de os comer acabar com uma salada verde – alface, rabanetes, endivias, com ervas aromáticas, que corta o açucar; quando comer fruta( que é açucar também) acompanhe com oleaginosas, um pedaço de bom pão ou uma gordura – como um pedaço de queijo( branco, fresco, requeijão), para cortar o açucar; nunca misture – se possível – hidratos de carbono com proteína animal, mas sim com legumes – grelhados, assados no forno, salteados, frescos e de boa origem; hidratos de carbono – cereais, massas, arroz – comem-se com legumes ou/ proteína vegetal – ou seja leguminosa – grão, feijões, lentilhas – cujo ph é semelhante; o mal das más combinações alimentares – é que originam más digestões e mau aproveitamento dos nutrientes de cada alimento; se no Natal – se fazem excepções – no resto do ano – podemos fazer a nossa alimentação com mais cuidado e rigor e colocar isso como um projecto familiar, envolvendo toda a gente lá de casa – comprar só legumes e frutas da época e não tudo o que vemos à frente no supermercado; ir aos mercados locais e comprar nos saloios e gente de confiança; perguntem aos avós e pais, o que se comia em cada altura do ano – pois são esses os alimentos mais nutritivos e bons para nós e não aqueles que vêm da Nova Zelândia, Argentina etc; produtos locais para nós são produtos portugueses, madeirenses, açorianos e espanhóis – o resto é demasiado longe. Já está fora da nossa zona geográfica.É muito importante dar tempo de qualidade ao que se come, pois isso reflecte-se na nossa saúde e previne muitos problemas.Temos de ser preventivos.
Muito obrigada.
Madalena Crespo, Sintra