Descubra como deixar de fumar em 15 passos

Quais são as consequências de fumar?

Um fumador tem, em média, menos dez anos de vida do que um não fumador, pois as substâncias do fumo do tabaco afetam alguns órgãos importantes, enquanto tornam o organismo mais frágil em relação a várias doenças.
De acordo com a Fundação Portuguesa de Cardiologia, o tabaco é responsável por:

• 25 a 30% da totalidade dos cancros — incluindo cancro do aparelho respiratório superior (lábio, língua, boca, faringe e laringe)
• 80% dos casos de Doença Pulmonar Crónica Obstrutiva (DPCO) (saiba mais)
• 75 a 80% dos casos de bronquite crónica
• 90% dos casos de cancro do pulmão (saiba mais)
• 20% da mortalidade por doença coronária (saiba mais)

Deixar de fumar é a medida preventiva mais eficaz para diminuir os riscos de Enfarte do Miocárdio (Ataque Cardíaco), Angina de Peito, Doença Arterial Periférica e AVC (Acidente Vascular Cerebral).
Além de ser um fator de risco para o fumador, o tabagismo afeta todos os que estão passivamente expostos ao fumo do tabaco, quer seja no ar ou nas superfícies onde este se deposita (ex: os estofos do seu carro), prejudicando a saúde de quem nos rodeia.
 

O que pode ganhar ao deixar de fumar?

Ao deixar de fumar, para além da redução do risco de inúmeras doenças já mencionadas acima, existem muitos outros ganhos: 

• Poupança financeira significativa imediata e a longo prazo (ex: um fumador de 20 cigarros por dia, que gaste 5€ num maço de tabaco, quando festejar 12 meses sem fumar, poupou 1.825€)
• Recupera a sua independência
• Reduz a poluição provocada pelo fumo e pelos detritos resultantes do consumo do tabaco ou de produtos derivados
• Melhora o olfato e o paladar
• O seu cabelo, hálito, mãos e roupa deixam de cheirar a tabaco
• O seu cabelo e a sua pele ficam com melhor aspeto e os dentes mais brancos
• Melhora a sua capacidade respiratória e resistência cardiovascular
• Melhora os valores da sua tensão arterial e do colesterol

15 Passos para deixar de fumar

Mudar de hábitos exige foco e estratégia. Siga estas dicas e planeie o processo de deixar de fumar de forma sustentável. 

• Faça uma lista das razões/ganhos que o/a levam a querer deixar de fumar - mantenha-a por perto e leia-a com frequência
• Conheça melhor os seus hábitos associados ao tabaco e evite-os (por ex: faça sempre um intervalo entre beber café e fumar e aumente-o gradualmente)
• Calcule quanto vai poupar se deixar de fumar
• Planeie uma data para deixar de fumar: o "Dia D" (se se sentir pressionado com prazos, faça um plano de reduções graduais, mas determine qual o prazo limite)
• Comunique a sua decisão a quem o/a rodeia
• Prepare-se para o Dia D
• Treine mentalmente as estratégias para lidar com o desejo de voltar a fumar
• No Dia D, primeiro dia sem tabaco, não volte a fumar, nem um único cigarro
• Evite os momentos ou circunstâncias em que habitualmente fumava sempre um cigarro
• Durante alguns dias (ou mesmo semanas), pode sentir-se ansioso, inquieto e irritado. Pode também sentir dificuldades em dormir e concentrar-se. São sintomas passageiros e que não representam perigo para a sua saúde
• Evite estar na proximidade de fumadores
• Faça uma alimentação saudável. Não substitua o tabaco por comida
• Aumente o seu nível diário de atividade física - ajuda a controlar a ansiedade e permite-lhe estar em boa forma física
• Guarde num local visível todo o dinheiro que está a poupar ao deixar o tabaco
• Acaba de vencer! Celebre o sucesso!

O tabaco aquecido ou cigarros eletrónicos ajudam a deixar de fumar?

Não. Trocar não é parar.
Enquanto os primeiros continuam a ser um produto de tabaco (que liberta substâncias tóxicas e mantém a dependência da nicotina), os segundos, conhecidos como “vapes”, representam uma nova forma de inalação que também acarreta malefícios para a saúde. 
De acordo com as autoridades de saúde, não existem evidências científicas suficientes que comprovem a eficácia e a segurança destes dispositivos como método para a cessação tabágica.
A melhor decisão será sempre parar de fumar. 
 

O que acontece ao corpo quando se deixa de fumar?

Segundo a Direção-Geral da Saúde, deixar de fumar tem sempre benefícios, imediatos e a longo prazo, em todas as idades.
Entre eles, estão os seguintes: 

• após 20 minutos: a pressão arterial e a frequência cardíaca voltam ao normal
• após 12 horas: os níveis de monóxido carbono no sangue voltam ao normal
• após 2 semanas a 3 meses: começa a respirar melhor e a sentir mais energia, a circulação sanguínea melhora, o risco de enfarte do miocárdio diminui, o olfato e o paladar melhoram e os doentes diabéticos passam a controlar melhor a sua doença
• após 1 a 9 meses: aumento gradual do bem-estar geral, acompanhado de mais vitalidade, a tosse e a falta de ar diminuem e a respiração torna-se mais fácil
• após 1 ano: o risco de ataque cardíaco diminui para cerca de metade do observado nas pessoas que continuam a fumar
• após 2 a 5 anos: o risco de acidente vascular cerebral diminui, ficando semelhante ao das pessoas que não fumam, o risco de cancro da boca, da garganta, do esófago e da bexiga reduz-se para metade, decorridos 5 anos
• após 10 anos: corre 50% menos risco de ter um cancro do pulmão do que as pessoas que continuam a fumar, o risco de cancro do pâncreas e do rim diminuem
• após 15 anos: o risco de doença coronária é semelhante ao de uma pessoa não fumadora, do seu sexo e idade

Outras perguntas frequentes 

Qual a doença mais comum associada ao tabaco?

O Tabagismo é a principal causa do Cancro do Pulmão, originando cerca de 90% dos casos. 

O que são tabagismo em segunda e terceira mão?

O tabagismo em segunda e terceira mão representam a exposição involuntária aos resíduos tóxicos do tabaco.
Enquanto a segunda mão é a inalação direta do fumo, a terceira mão ocorre pelo contacto cutâneo ou ingestão de químicos nocivos que ficam impregnados em superfícies muito depois de o cigarro ser apagado (ex: estofos do carro, roupa, mesas)

Quantas pessoas morrem por tabaco por ano?

Os últimos números divulgados pela DGS apontam que, em 2019, mais de 13 mil pessoas morreram por doenças atribuídas ao tabaco. 
A nível global, a Organização Mundial da Saúde estima que existam mais 7 milhões de mortes por ano, sendo que 1,6 milhões sejam fumadores passivos. 

Qual é a pior fase de deixar de fumar?

Devido à dependência física e psicológica induzida pela nicotina, deixar de fumar é um processo diferente para cada pessoa. 
O pico de intensidade pode sentir-se pelas 48/72 horas após o último cigarro, quando o organismo elimina os últimos vestígios de nicotina do sangue e os recetores cerebrais reagem à sua ausência.
É normal sentir insónias, irritabilidade, dificuldades de concentração ou fome, entre outros sintomas de abstinência. 
A partir desta altura, os sintomas começam a diminuir progressivamente. 

Quanto tempo demoram os pulmões a limpar-se do tabaco?

A recuperação é progressiva: num prazo até 3 meses após deixar de fumar, começa-se a respirar melhor e a sentir mais energia. Até 9 meses depois, a tosse e a falta de ar diminuem e a respiração torna-se mais fácil. 
Ao fim de 10 anos, a probabilidade de desenvolver Cancro do Pulmão desce para cerca de metade. 
 

Quer deixar de fumar? Peça ajuda! 

Deixar de fumar não é fácil. Há quem consiga fazê-lo sem grandes dificuldades, mas a maioria dos fumadores tem de lidar com sintomas de abstinência e com o desejo de pegar em mais um cigarro, sobretudo nas primeiras semanas. E é nesta fase que a maioria das pessoa recai. 
Mas não precisa de enfrentar este processo de forma solitária. Fale com o seu médico e procure uma consulta de cessação tabágica. 
O acompanhamento adequado pode aumentar significativamente as probabilidades de sucesso. A ajuda faz a diferença.