É muito natural cometerem-se alguns excessos alimentares durante as festas de Natal e Ano Novo. Aliás, durante os vários convívios sociais, recheados de doces tradicionais, por exemplo, torna-se difícil dar prioridade aos princípios que devem reger uma alimentação equilibrada. É importante que não sinta culpa ou frustração e assumir que essas iguarias acabam por fazem parte do contexto em que estavam inseridas. Agora que as festas passaram há que olhar em frente e voltar a tomar controlo sobre a sua saúde e alimentação.

Como recuperar dos excessos alimentares

Após os eventuais abusos alimentares cometidos à volta da mesa, pode haver uma tentação de optar por "dietas da moda", sugeridas por pessoas não qualificadas, que possam colocar ainda mais em risco a sua saúde. Nesse sentido, é fundamental distinguir o que deve e o que não deve fazer:

O que não deve fazer

Dietas restritivas e compensações alimentares (saltar refeições, jejum prolongado, restringir grupos alimentares como alimentos ricos em hidratos de carbono) que só promovem uma má relação com a comida e ciclos de frustração.
Recorrer a drenantes ou suplementos “detox”. Este tipo de produtos têm pouca evidência científica de que cumprem o que prometem e não deixam de ser um investimento dispendioso e dispensável.

O que deve fazer

Congelar as sobras e/ou oferecer parte delas às visitas/familiares (caso seja aplicável).
Aumentar a ingestão de água: após os excessos alimentares (doces, fritos, bebidas alcoólicas, entre outros) é comum sentir mais inchaço e/ou retenção de líquidos, assim como alguns sintomas de desidratação (sede, obstipação, cansaço, entre outros). Nesse sentido, deverá procurar ingerir mais água ou líquidos de forma a normalizar novamente o estado de hidratação.
Para saber a quantidade de água que deverá ingerir, deve multiplicar 35 mL por cada kg de peso (Exemplo: 70 kg x 35 mL = 2450 mL, aproximadamente 2,5 L por dia)
DICAS: Tenha sempre uma garrafa de água por perto para ir bebendo ao longo do dia. Poderá ainda recorrer a chás ou infusões simples, ou ainda aromatizar a água com limão, canela, gengibre ou um fruto do seu gosto (framboesas ou morangos, por exemplo).
Aumentar a ingestão de hortícolas: deve procurar reforçar o consumo de legumes e vegetais nas refeições principais como forma de aumentar a saciedade, regular o trânsito intestinal e reforçar a ingestão de vitaminas e minerais.
DICAS: Poderá, por exemplo, incluir uma sopa de legumes antes do prato principal ao almoço e ao jantar, assim como incluir legumes cozinhados (cozidos, assados, salteados com pouco azeite) ou saladas frias em cerca de metade do seu prato.
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteína: se privilegiar a ingestão de alimentos ricos em proteína, vai conseguir aumentar a saciedade, ao mesmo tempo que preserva a sua massa muscular.
DICAS: Introduzindo laticínios (leite, iogurtes ou queijos magros) ou um ovo nas refeições intermédias, como ao pequeno-almoço, meio da manhã ou no lanche da tarde.

Retomar ou iniciar uma rotina de atividade física

A atividade física é outro aspeto muito importante que deverá ter em conta para recuperar dos excessos alimentares. Seja através de pequenas caminhadas, ao início ou fim do dia, ou através de idas ao ginásio, o importante é que haja atividade física, uma vez que permite melhorar a resistência, mobilidade, força e energia, ao mesmo tempo que aumenta o gasto energético, o que contribui para uma melhor gestão do peso, além de ter um impacto positivo na saúde mental.

Nutrição à sua medida

Cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas e que variam consoante diversos fatores, como por exemplo a presença de determinadas patologias. Para um aconselhamento individualizado e personalizado deverá sempre procurar a ajuda de um nutricionista.

Autor do artigo

Raquel Ribeiro

Nutricionista (Cédula Profissional: ON 5214N)

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