O que é o Colesterol?
O Colesterol é uma das gorduras que circulam no sangue. Existem dois tipos de Colesterol:
- HDL, o chamado “bom” Colesterol
- LDL, o chamado “mau” Colesterol
Em Portugal, os valores de referência para o Colesterol e Triglicéridos baseiam-se em normas da
Direção-Geral de Saúde (DGS), da
Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC) e nas diretrizes europeias.
Valores de referência gerais de Colesterol
Para a população adulta, e na ausência de outros fatores de risco, os valores de referência recomendados são os seguintes:
- Colesterol Total – inferior a 190 mg/dL
- Colesterol LDL (“mau”) – preferencialmente inferior a 115 mg/dL. Níveis elevados de LDL aumentam o risco de estreitamento das artérias (Aterosclerose) e, consequentemente, o aparecimento de eventos cardiovasculares graves, como o Ataque Cardíaco ou o AVC
- Colesterol HDL (“bom”) - em Homens deve ser superior a 40 mg/dL e em Mulheres deve ser superior a 45 mg/dL (ou 50 mg/dL, em algumas referências). O HDL é o tipo de Colesterol que ajuda a impedir a acumulação de LDL nas paredes das artérias
Recomendações para baixar o Colesterol
Uma
alimentação equilibrada e
hábitos saudáveis são fundamentais para reduzir o Colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
- diminuir o consumo de produtos processados (fiambre, presunto, chouriço, etc)
- reduzir o consumo de gorduras de origem animal como a manteiga ou a banha e dar preferência ao azeite
- evitar o consumo de fritos. Preferir grelhados, cozidos, estufados e assados com pouca gordura
- optar por leite e derivados (iogurte, manteiga, queijos) magros
- consumir peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, atum, arenque), pelo menos 3 vezes por semana
- incluir 15 a 30 g de frutos oleaginosos (pistácio, amêndoas, avelãs, nozes, entre outros), pelo menos 3 vezes por semana
- preferir alimentos na sua versão integral
- consumir 2 a 4 porções de fruta, por dia
- comer 2 porções de vegetais por dia: 1 porção = sopa (250 ml) ou metade do prato com vegetais
- evitar consumir refeições pré-cozinhadas, fast-food ou junk food
O que são os Triglicéridos?
Para além do Colesterol, existem outras gorduras importantes no sangue: os Triglicéridos.
Os seus níveis estão relacionados com a alimentação e, quando elevados, estão associados ao consumo excessivo de açúcar, álcool e calorias.
Habitualmente, pessoas com Triglicéridos elevados apresentam níveis reduzidos de HDL, o que
aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
Valor de referência geral (adultos) sem outros fatores de risco:
- Triglicéridos – inferior a 150 mg/dL
Recomendações para baixar os Triglicéridos
Para além das recomendações para o Colesterol, deve-se ter em conta o consumo de:
- bebidas alcoólicas e açucaradas
- açúcar
- alimentos ricos em hidratos de carbono refinados (como arroz branco, massa e pão branco)
Perguntas Frequentes sobre Colesterol e Triglicéridos
O que se deve comer para baixar o Colesterol?
Em caso de Colesterol alto, existem alimentos que devem ser evitados ou limitados devido ao seu impacto no aumento do Colesterol LDL. Dê preferência a:
- leite, iogurtes e queijos na sua versão magra
- peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, atum, arenque), pelo menos 3 vezes por semana
- 15 a 30 g de frutos oleaginosos (pistachos, amêndoas, avelãs, nozes, entre outros), pelo menos 3 vezes por semana
- alimentos na sua versão integral
- 2 a 4 porções de fruta, por dia
- 2 porções de vegetais por dia
Qual é o valor do Colesterol mau?
O valor do LDL (o chamado Colesterol “mau”) deve ser, preferencialmente, inferior a 115 mg/dL.
O que não se pode comer quando se tem Colesterol alto?
Em caso de Colesterol alto, é importante evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, que contribuem para o aumento do Colesterol LDL e para o risco cardiovascular. Por exemplo:
- produtos processados (fiambre, presunto, chouriço)
- fritos
- gorduras de origem animal como a manteiga ou a banha
- refeições pré-cozinhadas, fast-food ou junk food
Como baixar o Colesterol em 2 semanas?
É possível melhorar os níveis de Colesterol em poucas semanas através da adoção de hábitos de vida mais saudáveis. Embora os resultados variem de pessoa para pessoa, alterações na alimentação e no estilo de vida podem ajudar a reduzir o Colesterol alto.
O que significa ter os Triglicéridos altos?
Pessoas com Triglicéridos elevados apresentam níveis reduzidos de HDL (o Colesterol “bom”), o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
O que se deve comer para baixar os Triglicéridos?
Para reduzir os Triglicéridos altos, é importante diminuir o consumo de açúcar, bebidas alcoólicas e hidratos de carbono refinados.
Deve-se dar preferência a alimentos integrais, frutas e vegetais e fontes de gordura saudável, como o azeite e os frutos secos.
Quais são os valores normais de Triglicéridos?
Os valores normais de Triglicéridos em adultos são, geralmente, inferiores a 150 mg/dL.
Quem tem Triglicéridos altos tem diabetes?
Ter Triglicéridos elevados não significa necessariamente ter diabetes, mas pode estar associado a um maior risco de desenvolver esta doença.
Conclusão: Coração Saudável, Vida Feliz!
A prevenção das doenças cardiovasculares começa nas escolhas do dia a dia, e manter o Colesterol e os Triglicéridos equilibrados faz parte desse cuidado.
É essencial adotar hábitos de vida saudáveis ao longo do tempo, porque são as pequenas mudanças consistentes que constroem uma saúde duradoura.
