Quando chegam os dias mais frios, o nosso organismo procura soluções para se aquecer. Por norma, temos tendência para comer alimentos ricos em hidratos de carbono que nos dêem uma sensação rápida de energia. Além disto, o tempo frio e as condições atmosféricas a mudarem condicionam muitas vezes a prática de exercício físico regular. A tendência é comermos mais com o frio e de ficarmos mais sedentários: estes são os grandes desafios desta altura do ano, de modo a garantirmos o nosso bem-estar e melhorarmos a nossa saúde.

“Ouvir” o corpo

Chegou a hora de interpretarmos os sinais da natureza no nosso corpo e adaptarmos a nossa alimentação às temperaturas mais baixas. O nosso corpo pede-nos mais comida, a chamada “comida de conforto”, e com ela vem uma maior gula e vontade de coisas diferentes. Será normal? Sim! A nossa “máquina” está tão bem feita que aciona os mecanismos para se aquecer e manter a temperatura corporal. Normalmente consumimos mais 20% a 30% de calorias durante o Inverno. Esta ingestão superior de calorias, aliada a uma diminuição da vida ativa, faz com que, inevitavelmente, os quilos a mais apareçam. Mas o que podemos fazer para passar um Inverno sem ganhar peso e a alimentar-nos de uma forma equilibrada e variada?! Vejamos 3 pontos essenciais:

1- Hidratação

Um dos grandes chavões passa pela hidratação. A falta da ingestão de água leva-nos muitas vezes a uma falsa sensação de cansaço e dores de cabeça. Devemos beber, aproximadamente, 35 ml x kg peso corporal de água (35 ml x 70 kg = 2,450 Lt de água por dia). Com o frio a vontade de beber água diminui, mas se optarmos por um chá (verde, limão, gengibre, lúcia-lima, erva cidreira, frutos vermelhos, menta…) de qualquer sabor, sem adicionar açúcar, conseguimos garantir a hidratação diária necessária e ainda nos aquecermos.

Outra excelente forma de hidratação é iniciar todas as refeições principais com um prato de sopa, o que faz com que se sinta menos apetite para o segundo prato, controlando a saciedade nos dias mais frios, garantindo-se, ao mesmo tempo, a ingestão necessária de macro e micronutrientes.

2- Hidratos de absorção lenta

Devemos ainda privilegiar um aumento do consumo de hidratos de carbono de absorção lenta, que nos vão permitir uma saciedade mais duradoura. Como exemplo dou o pão, os cereais, os tubérculos, as leguminosas e ainda alimentos ricos em fibra.

3- Fruta da época

Existem alimentos a privilegiar nesta altura do ano que nos ajudam a ultrapassar os dias mais frios. O mês de outubro oferece-nos a ameixa, amêndoa, ananás, anona, avelã, banana, castanha, dióspiro, fisális, laranja, limão, maçã, noz, pêra, pêssego, romã, clementina e uva. Todas estas frutas sazonais conseguem ter mais sabor uma vez que amadureceram de uma forma natural e do ponto de vista nutricional são mais ricas.

Importância dos alimentos sazonais

Comer de acordo com a sazonalidade traz benefícios a nível da saúde e do ponto de vista económico. Os alimentos sazonais acabam por nos dar aquilo que precisamos em cada época do ano. Nesta altura em que o tempo começa a ficar mais frio, é necessário o nosso sistema imunitário esteja protegido para resistir às típicas gripes e constipações sazonais. Se repararmos bem, todas as frutas desta época são ricas em vitamina C, nutriente que funciona como um antioxidante e que é um importante aliado contra as gripes, uma vez que ajuda a fortalecer o sistema imunitário. Devemos consumir diariamente, por exemplo, uma laranja todos os dias.
Por outro lado, os produtos sazonais são ainda ambientalmente mais sustentáveis. Se optarmos por os comprar aos produtores locais, garantimos que o alimento que vamos consumir passou por um mínimo de alterações que poderiam ocorrer durante o transporte, tomando a refrigeração como exemplo. Normalmente, por estarem frescos, acabam por durar mais tempo de uma forma natural e mais rica nutricionalmente.

Controlar o apetite nos dias mais frios

Uma ótima estratégia para conseguirmos controlar o apetite, o peso e resistir ainda aos dias frios passa por:

• Garantir o consumo de fruta da época: 3 peças por dia
• Iniciar todas as refeições principais com um belo prato de sopa de legumes da época
• Na refeição principal ter sempre presente uma boa quantidade de fibras, como os legumes cozidos ou salteados para nos aquecerem
• Fazer snacks práticos e nutritivos (frutos secos, iogurte, ovo cozido, fruta, queijo fresco, barra cereais, papas de aveia, muffins saudáveis)
• Garantir a ingestão de 1,5l a 2l água ou chá por dia

Como fazer uma boa sopa: saborosa e nutritiva

Muitas vezes achamos que quantos mais legumes a sopa tem, melhor fica. Outras vezes damos por nós a “limpar” o frigorifico e a colocar todos os legumes na panela. Ou então, compramos sempre os mesmos legumes. Resultado? Semana atrás de semana a sopa sabe sempre igual e já nem comemos que estamos enjoados do mesmo sabor.

Vamos simplificar e perceber que afinal é fácil variar na sopa e garantir que nos dá tudo o que precisamos. Ao olharmos para os legumes de acordo com a sua cor conseguimos montar várias sopas diferentes e bem deliciosas.

A sopa deve ter:

1 - Base branca (escolher 3 ingredientes)

Curgete, cebola, alho-francês, nabo, chuchu, couve-flor, batata branca ou batata-doce, alho

2 - Legume laranja (escolher 1 ingrediente)

Cenoura ou abóbora

3 – Legumes verdes ou de cor (escolher 1 a 2 ingredientes)

Espinafre, agrião, couve-galega ou portuguesa, tomate, beterraba, brócolos, acelgas, alface, rúcula

4 – Sabor

Coentros, salsa, gengibre, curcuma

Se todas as semanas seguirem esta sequência e forem variando nas escolhas irão conseguir fazer facilmente novas sopas cheias de sabor, altamente nutritivas para ultrapassar os dias mais frios sem sacrifício.

Menu para os dias mais frios

Começámos pela sopa, mas depois apetece sempre mais alguma coisa, um prato bem quente e reconfortante.

Uma ótima estratégia está nos pratos de forno, nos pratos na wook e nos estufados em cru. São saborosos, apelam à vista e bem saciantes.

Deixo-vos o exemplo de 14 refeições práticas, simples, deliciosas e reconfortantes para os dias mais frios:

2ª Feira

Almoço: Caril de frango com couscous e brócolos cozidos

Jantar: Salmão no forno ou Airfryer com batata-doce e legumes

3ª Feira

Almoço: Torta de espinafres ou cenoura recheada com atum, camarão e queijo Philadelphia com arroz de tomate e grelos cozidos

Jantar: Sopa de legumes com omelete de salsa ou coentros com salada variada

4ª Feira

Almoço: Bacalhau à Brás com alho francês e cenoura

Jantar: Hambúrguer de frango com esparregado e massa tricolor

5ª Feira

Almoço: Bolonhesa estufada em cru com esparguete cozido com cenoura, couve-de-Bruxelas e feijão verde

Jantar: Legumes na wook salteados com tomate e lombos de pescada

6ª Feira

Almoço: Chocos ou lulas à lagareiro com batata e legumes assados no forno

Jantar: Frango assado com arroz de cenoura e salada

Sábado

Almoço: Arroz de pato no forno com salada

Jantar: Bacalhau com natas -70% mg no forno com espinafres e cenoura

Domingo

Almoço: Massada de Tamboril e legumes aos bocadinhos

Jantar: Beringela ou curgete recheada com salteado de legumes na wook

O segredo é ter um plano!

Variar na alimentação e comer com qualidade pode ser mais fácil do que pensamos. O segredo passa por olhar para o que temos no congelador e despensa, criar uma ementa semanal, ir ao supermercado e apenas comprar o que falta e colocar mãos à obra! No final vamos perceber que tivemos uma semana mais rica a nível alimentar, que até nem deu assim tanto trabalho e ainda conseguimos poupar por usarmos realmente o que temos em casa.

Passar o Inverno a comer bem, com mais calorias, mas de forma mais saudável é perfeitamente possível! Para tal recomendo comer de acordo com as necessidades do corpo, sem exageros de modo a equilibrar o peso, para se continuar a ganhar saúde e bem estar também nesta época do ano.