Jejum Intermitente: o que é e como funciona

O jejum intermitente é um método que se tem tornado bastante popular para perder peso. Essencialmente consiste em escolhermos um período do nosso dia para nos alimentarmos, abstendo-nos de comer durante o resto do tempo.

Até recentemente, o jejum era praticado apenas por motivos religiosos ou mesmo questões de saúde, sendo estas populações muitas vezes alvo de trabalhos científicos. Inicialmente foram realizados estudos relacionados com a longevidade e com as doenças neurodegenerativas, trabalhos que posteriormente avançaram para as doenças cardiometabólicas e para a compreensão da composição corporal.

Padrão alimentar de tempo

A curiosidade é muita em relação a este modelo alimentar que tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos. O jejum intermitente não deve ser considerado uma dieta, mas sim um padrão alimentar, que pode abranger vários modelos nutricionais com uma restrição temporal.

No jejum alimentar nada é referido sobre o que comer, mas sim qual o período em que podemos ou não comer. E aqui existem vários modelos que, quando comparados, não apresentam resultados iguais.

Assim, os modelos mais comuns do jejum intermitente são:

Jejum de 12H

Trata-se de um modelo que muitas pessoas adotam sem reparar, nomeadamente quando não se come depois de jantar. A pessoa acaba por passar o período da noite sem cear, ingerindo poucas calorias no horário em que se está menos ativo.

Método 16H/8H

Consiste em estar 16 horas em jejum e alimentar-se ao longo de uma janela de tempo de 8 horas. Esta estratégia é adotada por muitas pessoas, e pode implicar não tomar o pequeno-almoço ou não jantar. Assim, pode alimentar-se nos seguintes horários propostos:

Entre as 13h e as 21h
Entre as 8h e as 16h

Jejum em dias alternados

Escolher 1 a 2 dias por semana em que se jejua entre o jantar de um dia e o jantar do dia seguinte.

Método 5:2

Consiste em fazer um jejum parcial em dois dias da semana, consumindo apenas 25% das calorias habituais (500kcal).

O que acontece ao organismo quando estamos em jejum?

Ao privarmo-nos de alimento, o organismo vê-se obrigado a procurar outra fonte de energia que não a comida. Numa primeira fase absorve o açúcar, depois as reservas de glicogénio do fígado e dos músculos, e por fim recorre às reservas de gordura, queimando-as como fonte de energia. Desta forma atinge-se a cetose, ou seja, a utilização da gordura corporal como fonte de energia. Este é o processo mais eficaz para quem quer perder gordura corporal através do método do jejum intermitente.

Vantagens do jejum intermitente

A adoção deste método pode trazer alguns benefícios a quem o pratica. Entre os principais apontamos:

Perda de peso: ao reduzir as calorias, o jejum pode provocar a perda de peso, desde que não se compense (coma demasiado) nos períodos em que pode comer. Pode ser também usado em momentos de estagnação de peso.
Aumento da sensibilidade à insulina: depende da duração do período de jejum
Efeito anti-inflamatório
Redução do stress oxidativo: pelo efeito anti-inflamatório e menor consumo de oxigénio
Aumento da longevidade: é facilitado o processo de “reciclagem” celular (conhecido como autofagia), aliado a outros hábitos saudáveis

Cuidados a ter na prática do jejum intermitente

De modo a que o jejum intermitente seja praticado de uma forma controlada e saudável, há que ter em atenção uma série de regras que vão contribuir para o sucesso dos objetivos pretendidos. Por isso, não se esqueça de:

Aumentar o consumo de água ou de outras bebidas sem calorias, como o chá ou o café sem açúcar. É muito importante manter-se bem hidratado, mais até do que o habitual
Manter-se ocupado para que durante o período de jejum se abstraia de pensar em comida
Na janela alimentar escolher alimentos saudáveis, ricos em fibra e proteína para obter uma maior saciedade. Deve optar também por alimentos ricos em vitaminas e minerais, de modo a diminuir o risco de possíveis carências nutricionais
Existem alguns efeitos secundários que o jejum provoca na fase habituação ao novo padrão alimentar. Entre eles destacam-se as dores de cabeça, fome, fadiga, cansaço, insónia, entre outros

Nem todas as pessoas devem praticar jejum intermitente

Este padrão alimentar não é adequado para todos os indivíduos. É muito importante referir que pessoas com distúrbios alimentares, mulheres que estejam a pensar em engravidar ou que estejam a amamentar, assim como pessoas com pré-diabetes ou diabetes, assim como outro tipo de patologias, não devem fazer jejum intermitente.

O mais importante é cada pessoa descobrir qual o melhor padrão alimentar ou a dieta que melhor se adapta à sua rotina e às necessidades nutricionais de acordo com o metabolismo individual de cada um.

Até porque, sendo ou não uma dieta da moda, a melhor dieta é aquela que conseguimos manter durante um longo período de tempo, já que os resultados aparecem através da consistência. Alcançando os resultados desejados, o objetivo passa por iniciar a aprendizagem de como manter essa consistência ao longo do tempo através de uma reeducação alimentar equilibrada.