Atividade física: siga as recomendações da OMS e proteja a sua saúde

A atividade física praticada de modo regular é essencial para a prevenção e controlo das doenças não transmissíveis. Nesse sentido, a Organização Mundial da Saúde (OMS) elaborou um referencial que estipula recomendações para a sua prática regular de acordo com as várias fases da vida. Fique a conhecer as recomendações da OMS e a importância do exercício físico no caminho para uma qualidade de vida mais saudável.

Prevenir doenças não transmissíveis

De acordo com a OMS, a atividade física é essencial para a prevenção de doenças não transmissíveis, tidas por esta organização mundial como a “maior causa de morte no planeta”. Nesse sentido, a prática regular de exercício físico pode ajudar a controlar o impacto de doenças cardiovasculares, da diabetes tipo 2 e do cancro, patologias responsáveis por três quartos das mortes em todo o mundo. Por outro lado, também pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, além de melhorar o funcionamento cognitivo, a aprendizagem e de promover o bem-estar geral.

Combater o sedentarismo

De acordo com a OMS, cerca de 27,5% dos adultos e 81% dos adolescentes não praticam a quantidade necessária de atividade física para o seu grupo etário. Este facto, aliás, perdura há mais de uma década, não se prevendo melhorias no curto prazo, sobretudo num contexto de pandemia de COVID-19. O teletrabalho, a telescola e o dever de confinamento, apesar de constituírem importantes medidas para o controlo da pandemia, poderão ter efeitos nefastos na adoção de comportamentos saudáveis no âmbito da atividade física. Nesse sentido é ainda mais importante encontrar estratégias seguras para a prática regular de exercício físico, seguindo as recomendações de segurança da Direção-Geral da Saúde, de modo a proteger a nossa saúde no futuro pós COVID-19.

Recomendações OMS

De acordo com o referencial da OMS, é recomendada a prática de, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada para os adultos e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes. No entanto, há várias nuances nas várias fases da vida, assim como vários níveis de intensidade (moderada e vigorosa).

Atividade física moderada como, por exemplo, andar de bicicleta em terreno plano, marcha rápida, dança, atividades aeróbicas repetitivas. Aumenta a taxa respiratória e aquece o corpo, mas não retira o fôlego. Quando a praticamos conseguimos falar mas não cantar.

Atividade física vigorosa como, por exemplo, correr, nadar sem parar, andar de bicicleta a subir, jogar futebol, praticar cross fit. É normal que a pessoa transpire e que não consiga manter o mesmo ritmo por mais de 30 minutos seguidos sem descansar.

Assim, e de acordo com cada fase da vida, a OMS recomenda:

Crianças e adolescentes

(5-17 anos)

60 minutos por dia de atividade física moderadas a vigorosas, ao longo da semana, sendo que a maior parte deverá ser aeróbica.

3 dias por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, assim como atividade física para fortalecimento muscular e ósseo.

Adultos

(+ de 18 anos)

150 a 300 minutos de atividade físicas de intensidade moderada por semana ou

75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.

2 dias por semana de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior que envolvam os principais grupos musculares.

Além destas recomendações e para adultos com mais de 65 anos, a OMS recomenda ainda:

3 dias por semana de atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio e o treino de força de intensidade moderada ou superior, de modo a prevenir as quedas nesta população mais idosa.

Mulheres grávidas e no pós-parto

150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada.

As mulheres que antes da gravidez já praticavam exercício de intensidade vigorosa podem continuar a fazê-lo durante a gravidez e o pós-parto. Estas recomendações estão indicadas a todas as mulheres grávidas ou no pós-parto caso não haja contraindicações.

Atividade física com saúde

Ainda de acordo com a OMS, 4 a 5 milhões de mortes por ano podiam ser evitadas se a população fosse fisicamente ativa. Nesse sentido, é importante reter que, mesmo que não pratique as horas de atividade física recomendadas pela OMS, toda a atividade é melhor que nenhuma. Não se esqueça também de começar devagar de modo a prevenir eventuais lesões que possam surgir, sobretudo se já tiver passado muito tempo desde que praticou exercício.

Por último, não se esqueça de avaliar condição física numa Consulta de Medicina Geral e Familiar antes do início da prática de exercício físico. O seu médico poderá ajudá-lo a estabelecer uma estratégia saudável para incorporar a atividade física no seu dia a dia.

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