O sono é uma necessidade tão natural que, muitas vezes, nem pensamos nela. Mas é precisamente por ser uma necessidade básica da fisiologia humana que se torna tão importante, sobretudo para as crianças.

De acordo com a Sociedade Portuguesa de Pediatria, ao nascer, os ciclos de sono não são influenciados pela alternância entre o dia e a noite. O bebé dorme em média 17 horas e é a fome que o desperta. Gradualmente, após o 1º mês de vida, o sono vai-se consolidando em torno do período noturno. Por volta dos 6 meses, o lactente faz 2 a 3 sestas durante o dia. A partir de 1 ano de idade, a duração do sono diminui, em média, para 14 a 11 horas, e a criança faz três períodos de sono, um de noite e dois de dia, de manhã e à tarde. Entre os 15 e os 30 meses de idade suspende espontaneamente a sesta da manhã, mantendo a sesta da tarde que só abandonará entre os 3 e os 5 anos, ou mais tarde, em algumas crianças.

Importância das regras de higiene do sono

A interrupção e/ou privação de sono pode ter efeitos nefastos para a nossa saúde, uma vez que o mesmo nos ajuda a reorganizar todas as nossas funções, garantindo a nossa recuperação física e psíquica. Em idade pediátrica, estes efeitos podem manifestar-se a nível do desenvolvimento cognitivo, da atenção, da capacidade de autorregulação, bem como interferir no funcionamento parental e familiar. Dada a elevada prevalência de problemas relacionados com a dificuldade em adormecer e a presença de despertares noturnos frequentes até à idade pré-escolar, torna-se fundamental estabelecer desde cedo determinadas rotinas na hora de dormir. Aqui se enunciam algumas recomendações:

1- Deitar sempre à mesma hora

A regularidade na hora de deitar e de levantar ajuda a reforçar as horas de sono da criança. Mesmo ao fim de semana, ou de férias, esses horários devem ser cumpridos, não variando mais do que uma hora nesses dias “especiais”.

2- Criar rotinas

Estabelecer um padrão de rotinas meia hora antes de deitar a criança e repetir a mesma sequência todos os dias, à mesma hora, irá ajudar em muito. Esta rotina poderá ser constituída por 3 a 4 passos: pode começar, por exemplo, por vestir o pijama, lavar os dentes, acabando com a leitura de uma história já na cama.

3- Coerência nos estímulos dos bebés

Em crianças mais pequenas, é importante ter em conta que os estímulos usados antes do primeiro ciclo de sono serão igualmente necessários durante os despertares noturnos. Assim, se o bebé adormece ao colo ou na mama, irá necessitar do mesmo estímulo para voltar a adormecer, e é imprescindível que o faça rapidamente para que todos voltem a descansar. Não é durante a noite que se alteram rotinas ou padrões, mas sim antes do primeiro ciclo de sono. Ter esta noção é, sem dúvida, fundamental.

4- Ganhar autonomia

Para que o bebé/criança aprenda a dormir sozinha, poderá ser necessário mudar alguns dos rituais já enraizados. Falamos do adormecer ao colo, ser embalada no carrinho ou em cima do sofá da sala. A fase de transição, dependendo dos hábitos anteriores, levará mais ou menos tempo. É importante que a criança tenha o seu quarto (podendo este ser partilhado com irmãos) e a sua própria cama. Na hora de dormir deverá ser deitada sonolenta, mas ainda acordada, porque só desta forma consegue percecionar o espaço envolvente e não se sentir perdida quando acordar a meio da noite.

5- Utilizar um objeto de transição

Os objetos de transição, como a fralda, a chucha ou um boneco, poderão ser úteis na hora de adormecer. Estes objetos transmitem uma sensação de aconchego e segurança, ajudando a diminuir a ansiedade do bebé/criança nos momentos de separação da mãe.

6- Ambiente do quarto

É importante que o quarto tenha um ambiente calmo e agradável onde a criança se sinta bem. Nesse sentido, o mesmo deverá ter uma temperatura amena, pouca luz e estar arrumado para que não hajam distrações. Além disso, deve-se evitar a presença de ecrãs como computadores, telemóveis e tablets antes de adormecer.

7- Leitura de história

Ler um livro pode ser uma boa estratégia para facilitar o sono das crianças. Não só ajuda a criança a relaxar, como também contribui para o desenvolvimento cognitivo e da linguagem. Assim, poderá escolher o livro mesmo antes de iniciar a rotina habitual para que depois a criança não desperte.

8- Refeições e líquidos antes dormir

Neste ponto há que ter equilíbrio. Se a criança se deitar com fome ou no auge da digestão pode ter dificuldades em manter o sono ou em adormecer. Do mesmo modo, deve evitar alimentos e bebidas que contenham adição de açúcares sobretudo ao final do dia. Deve também diminuir a ingestão de água durante ou após o jantar, bem como tentar eliminar o hábito de beber leite antes de dormir com vista a reduzir os despertares noturnos por vontade de urinar. Esses momentos podem ser desestabilizadores dos ciclos de sono e devem, portanto, ser evitados.

9- Evitar atividades vigorosas

O exercício e a atividade física são parte integrante do desenvolvimento saudável das crianças. Praticados durante o dia podem mesmo favorecer um sono saudável. No entanto, devem ser evitados até duas horas antes de dormir.

10- A necessidade da sesta

Até determinada idade, a sesta parece promover o desenvolvimento cognitivo, memória e a capacidade de aprendizagem da criança. No entanto, devem evitar-se as sestas muito prolongadas ou tardias em crianças mais velhas. Nesse sentido, é importante estar alerta para alguns sinais, como a resistência em adormecer ou a presença de despertares noturnos em crianças que poderão já não necessitar de dormir a sesta.

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Referências bibliográficas:

• • http://criancaefamilia.spp.pt/media/124389/HIGIENE%20SONO%20CRIANcA%20ADOLESCENTE.pdf
  • http://www.spp.pt/UserFiles/file/Noticias_2017/VERSAO%20PROFISSIONAIS%20DE%20SAUDE_RECOMENDACOES%20SPS-SPP%20SESTA%20NA%20CRIANCA.pdf
  • https://www.babysleep.com/tips-and-tricks/
  • https://ciencias.ulisboa.pt/sites/default/files/fcul/institucional/gapsi/5_estrategias.pdf
  • https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-21/edition-5/no-fairytalethe-benefits-bedtime-story
  • https://startsleeping.org/bedtime-reading-for-children/#tips