O ritmo circadiano diz respeito a ciclos internos do corpo que, em determinadas horas do dia, ativam ou inativam determinadas funções. Este fenómeno é comum a todos os seres vivos, incluindo plantas, insetos ou mamíferos, como nós. Ao longo da evolução, fomo-nos desenvolvendo para, sob estímulos tais como a luz do dia, iniciarmos funções como o sono ou o estado de vigília, quando estamos acordados.

Existem vários fatores que podem afetar o ritmo circadiano e, em consequência, a harmonia do organismo. A mudança da hora pode ser um deles. Fique a conhecer o que é o ritmo circadiano, como é regulado pelo “relógio interno”, e como a mudança da hora ou de fuso horário podem afetar a saúde.

O que é o ritmo circadiano?

A origem latina da palavra “circadiano” dá-nos algumas pistas relativamente ao seu funcionamento. Afinal, a expressão em latim circa diem significa “à volta de um dia”. Todos os dias se inicia um novo ciclo do ritmo circadiano. O norte-americano National Institute of General Medical Sciences apresenta o seguinte horário para um ritmo circadiano de um adolescente:

Das 10h às 13h

É a altura do dia em que se tem mais energia

A temperatura do corpo sobe ao longo da manhã, aumentando o estado de alerta e o foco.

Das 14h às 17h

Dá-se uma queda de energia da parte da tarde

Sente-se mais desanimado e talvez precise de comer. Na idade adulta esta fase começa mais cedo, entre as 13h e as 15h.


A partir das 23h

Começa a ficar sonolento

A hormona do sono, a melatonina, aumenta nos adolescentes cerca de uma hora mais tarde do que nos adultos. A luz azul dos dispositivos eletrónicos pode suprimir a secreção de melatonina, perturbando o sono.


Das 3h às 7h

Mergulha no sono profundo

Nesta fase do dia a energia dos adolescentes está no mínimo. Dependendo do seu relógio interno, pode não se sentir completamente acordado até às 9h ou mesmo até às 10h.
 

Um relógio interno

De acordo com os estudos mais recentes, o cérebro tem cerca de 86 mil milhões de neurónios. Mas são “apenas” 20 mil destas células, localizadas no núcleo supraquiasmático (NSQ), no hipotálamo, que coordenam funções importantes como o sono ou a vigília. O NSQ é, na verdade, o nosso relógio interno. Contudo, existem fatores externos, nomeadamente a luz, que afetam o nosso ritmo biológico. Ao receber menos quantidade de luz, o NSQ produz mais melatonina e consequentemente ficamos sonolentos e preparamo-nos para ir dormir. Horas depois, de manhã, o NSQ deteta que é dia e segrega cortisol e outras hormonas que nos acordam. Durante o dia, o NSQ controla outras funções, como a fome, a digestão ou a temperatura corporal, mas o seu impacto na função sono-vigília é o mais relevante.

Mudança da hora: dois domingos por ano

No último domingo de outubro e no último domingo de março os relógios atrasam e adiantam 60 minutos, respetivamente. Com um simples apertar de botões ou rolar de uma coroa, acertam-se os vários dispositivos que não o fazem automaticamente. No entanto, acertar o nosso relógio biológico demora alguns dias até que o organismo se habitue ao novo horário.

Esta mudança da hora existe desde 1916, e começou com o intuito de poupar energia, aproveitando ao máximo o tempo de luz solar. No entanto, no chamado “horário de Verão”, vários estudos apontam para uma diminuição da duração e continuidade do sono, o que depois terá consequências a nível da saúde em geral. Por outro lado, o “horário de Inverno” é mais facilmente adotado por adolescentes ou pessoas habituadas a deitarem-se mais tarde, apesar de ser mais difícil de assimilar pelas crianças mais pequenas, que têm um ritmo circadiano mais imaturo, assim como pelos idosos que, normalmente, têm sono mais cedo.

O que acontece quando o ritmo circadiano fica desequilibrado?

Os sistemas do corpo funcionam de uma forma sincronizada com o ritmo circadiano e os ciclos de 24 horas. Quando o nosso relógio biológico recebe estímulos como a luz azul dos dispositivos digitais antes da hora de dormir ou o consumo de álcool e bebidas estimulantes após as 18h, é como se estivéssemos a fornecer informações “contraditórias” ao nosso relógio biológico. Um dos primeiros ciclos a sofrer com estes estímulos contraditórios é o ciclo de sono-vigília. Sem a sinalização adequada do relógio interno do corpo, surge a dificuldade em adormecer, acordar mais vezes durante a noite ou ser incapaz de dormir tanto quanto deseja. O seu sono total pode acabar por ser reduzido e um ritmo circadiano perturbado pode também significar um sono mais superficial, fragmentado e de menor qualidade.

Aqui estão alguns dos principais sintomas de um ritmo circadiano desequilibrado:

• Insónia
• Sonolência diurna excessiva
• Dificuldade em acordar de manhã
• Redução da produtividade no trabalho ou na escola
• Problemas de humor e irritabilidade
• Aumento do risco de acidentes

Efeitos além do sono

O ritmo circadiano obedece a ciclos de 24 horas fundamentais para uma boa higiene do sono. No entanto, estes ciclos desempenham um papel vital em praticamente todos os sistemas do corpo.

O ritmo circadiano regula também o sistema metabólico, desempenhando um papel importante na metabolização do açúcar e do colesterol, fatores que, a longo prazo, podem conduzir a problemas como a diabetes, doença cardíaca e obesidade.

Por outro lado, o ritmo circadiano também influencia a saúde mental, contribuindo o seu desequilíbrio para o risco de doenças psiquiátricas, como depressão e perturbação bipolar, assim como o potencial para doenças neurodegenerativas, como demência.

Alguns estudos realçam ainda o impacto que o ritmo circadiano pode apresentar no sistema imunitário e nos processos de reparação do ADN,  relacionados com o desenvolvimento de células cancerígenas. Inclusive, pesquisas em estágio inicial indicam que os ciclos circadianos podem influenciar a eficácia dos medicamentos anticancerígenos e que novos medicamentos podem ser usados de forma mais estratégica.

Recomendações para equilibrar o ritmo circadiano

Se tiver dificuldades em dormir ou em acordar, se sentir sonolência durante o dia, pode ser que o seu ritmo circadiano esteja desregulado. Na verdade, é quase como se o seu corpo estivesse permanentemente noutro fuso horário.

Nesse sentido, pode sempre falar com o seu médico para que ele o ajude a encontrar estratégias terapêuticas, assim como algumas mudanças de hábitos, que o ajudem a dormir melhor em tempo e qualidade adequadas à sua idade.
No entanto, existem alguns gestos simples que pode adotar para ajudar o seu relógio biológico a entrar no compasso:

• Assegurar as suas necessidades individuais de sono (7 a 9 horas no adulto)
• Aumentar a exposição solar ao longo do dia, logo pela manhã, para melhorar a boa disposição e facilitar o ajuste
• Evitar a exposição à luz azul dos dispositivos eletrónicos à noite de forma a não confundir o nosso relógio biológico
• Estabelecer um horário regular para ir dormir assim como para acordar e cumpri-lo, mesmo durante as férias e aos fins de semana
• Evitar o consumo de cafeína, tabaco e/ou álcool antes de dormir
• Fazer exercício regularmente, mas evitar fazê-lo perto da hora de ir dormir. A prática de exercício físico ao final da tarde pode ajudar as crianças mais pequenas e os mais idosos a adiar a sonolência
• Se for possível, quando for viajar para outro fuso horário ou num dia de mudança de hora, faça pequenas sestas de 20 minutos a meio do dia de modo a ser mais fácil manter-se acordado ao final do dia até à hora de ir para a cama

Se ressona, pára de respirar durante a noite (apneia), tem dificuldade em iniciar ou manter o sono ou tem sonolência excessiva durante o dia, procure ajuda médica para identificar e tratar uma possível doença do sono.
Por outro lado, não se esqueça que a adoção de bons hábitos que contribuam para um estilo de vida saudável, como a alimentação equilibrada, exercício, e uma boa higiene de sono, são fundamentais para ajudar o seu organismo a entrar no ritmo!