Exercício Físico durante a Gravidez: benefícios e cuidados a ter

Quais são os benefícios do exercício físico durante a gravidez?

A prática de exercício físico durante a gravidez pode trazer diversos benefícios para a saúde da grávida, entre os quais:

• previne o ganho excessivo de peso
• controla a pressão arterial
• reduz o risco de complicações obstétricas (diabetes gestacional, hipertensão, etc) 
• reduz a percentagem de gordura corporal
• melhora a circulação sanguínea e a adaptação cardiovascular
• previne o aparecimento de varizes
• previne a obstipação e fadiga
• regula o apetite
• melhora a digestão
• melhora a qualidade do sono
• promove a força e a flexibilidade
• fortalece os músculos e ajuda a ter uma postura mais correta
• ajuda a promover hábitos de vida saudáveis
• alivia as tensões físicas e emocionais
• ajuda a diminuir o stress, ansiedade e depressão
• contribui para uma melhor preparação para o momento do parto
• contribui para uma recuperação mais rápida no período pós-parto

O exercício deve ser praticado de forma moderada, adequada à condição física e ajustada às limitações e necessidades de cada grávida. 
Antes de iniciar ou manter uma rotina de exercício físico durante a gravidez, deverá conversar com o seu médico sobre as atividades mais adequadas e seguras para si.
A recomendação deverá ter em consideração as suas características individuais, o seu historial clínico e a eventual existência de complicações na gravidez atual.

Que atividades físicas deve evitar durante a gravidez? 

Algumas atividades ou situações podem representar riscos acrescidos, pelo que devem ser evitadas ou realizadas apenas quando especificamente recomendadas pelo profissional de saúde.
A saber: 

• grandes esforços
• carregar grandes pesos
• evitar períodos prolongados numa mesma posição
• desportos radicais ou de contacto, como equitação, artes marciais, capoeira, entre outros
• desportos em altitude e profundidade, como mergulho e paraquedismo
• exercícios de alto impacto 
• exposição ao calor
   

Que exercícios pode uma grávida fazer?

Existem diversas atividades físicas seguras que podem ser praticadas durante a gravidez, nomeadamente exercícios aeróbios e atividades de fortalecimento muscular leve. 
Contudo, se não pratica exercício físico há algum tempo é aconselhável começar com exercícios de baixa intensidade e com curta duração, e ir gradualmente aumentando a sua intensidade e duração. 
É sempre aconselhável fazer aquecimentos e alongamentos, antes e depois do treino.

Atividades que pode fazer

• natação e/ou hidroginástica: esta modalidade permite relaxar e fortalecer os músculos assim como melhorar a respiração. Existem aulas especificas para grávidas
• tai-chi: uma prática milenar chinesa que trabalha a coordenação e o equilíbrio
• yoga: trabalha a respiração, a concentração e o equilíbrio, através de exercícios relaxantes e de alongamentos. Ajuda a aliviar o stress, a postura e a flexibilidade dos músculos
• pilates: corrige a postura e treina os músculos, preparando a grávida para o parto, física e psicologicamente
• dança: liberta hormonas associadas ao bem-estar e prazer, o que ajuda a relaxar. Deve-se, no entanto, fazer movimentos suaves
• caminhar: sempre que possível, marche ao ar livre e apanhe um pouco de ar. Até pequenos percursos podem ajudar a sua mobilidade e bem-estar
• bicicleta: o mais aconselhável é pedalar numa bicicleta estática

Participe num curso de preparação para o parto

Se tiver a oportunidade de participar num curso de preparação para o parto, não hesite. 
Nestes cursos pode aprender mais sobre o decurso do trabalho de parto, aprender a lidar com as dores do parto, a realizar exercícios de relaxamento e respiração de forma adequada em cada fase do trabalho de parto. 
Os cursos de preparação são também uma oportunidade para a troca de experiências e vivências da maternidade.

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Cuidados a ter ao fazer exercício físico durante a gravidez! 

Existem vários fatores a ter em atenção na prática de exercício físico na gravidez: 

• beber sempre muita água 
• fazer uma alimentação equilibrada e saudável
• usar vestuário prático e confortável, sutiã desportivo que assegure um bom suporte, e calçado adequado às atividades praticadas para evitar lesões
• escolher atividades físicas adequadas para si e para as mudanças do seu corpo
• gerir o ritmo e esforço do treino
• fazer pausas obrigatórias durante o treino
• se fizer caminhadas, no início da gravidez, é preferível fazê-las num terreno plano
• levantar-se devagar para evitar tonturas, depois de exercícios sentada ou deitada

Siga as indicações do seu médico

Se já pratica algum desporto ou está a frequentar o ginásio, informe os responsáveis do local sobre a sua gravidez e adapte o seu treino. 
Também deverá consultar o seu médico a fim de saber se o tipo de desporto que está a praticar é o mais adequado. 

• siga de forma restrita as indicações do seu médico
• tenha um colchão confortável e almofadas adequadas
• mude de posição ou levante-se frequentemente
• a temperatura do local deverá ser a ideal, nem muito quente nem muito frio
   

Quando interromper o exercício físico?

Durante a prática de exercício físico, é importante estar atenta aos sinais do seu corpo. Se surgir algum sintoma inesperado ou desconforto, pare de imediato.
Deve interromper a prática de exercício físico caso apresente:

• falta de ar
• tonturas
• vertigens
• dores de cabeça, peito ou abdominal 
• fraqueza muscular
• contrações persistentes
• sangramento ou perda de líquido amniótico 
• dificuldade em andar
• inchaço repentino
• dor, inchaço e vermelhidão nas pernas 
• perturbações da visão
• diminuição dos movimentos fetais 
   

Quando é que o exercício físico pode estar contraindicado?

É desaconselhada a prática de exercício físico a mulheres com risco de parto prematuro, placenta baixamente inserida, gravidez gemelar, entre outras. 
Deve consultar sempre o seu médico antes de iniciar a prática de exercício físico de modo a excluir potenciais contraindicações.
 

Exercício físico: um aliado para uma gravidez mais saudável

A prática regular de exercício físico durante a gravidez pode contribuir significativamente para o bem-estar materno e fetal. 
O mais importante é ouvir o seu corpo, adaptar a intensidade a cada fase da gravidez e manter um acompanhamento médico regular, que permita ajustar as recomendações às suas necessidades específicas.
Perante qualquer dúvida ou sintoma fora do habitual, não hesite em contactar o seu médico.