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Exercício físico durante a gravidez

12 Dezembro 17   |   228

A prática de exercício físico durante a gravidez é benéfica uma vez que contribui para evitar o excesso de peso, controlar a pressão arterial, manter o trânsito intestinal ativo, diminuir o stress, aliviar tensões físicas e emocionais e promover o sono, entre outros benefícios. A sua prática deve ser moderada e ajustada às limitações de cada grávida.

Deverá discutir com o seu médico sobre qual a prática mais adequada e segura para si, tendo em conta as suas limitações, o seu historial clínico e complicações que possam existir na presente gravidez (diabetes gestacional, hipertensão, etc.)

O que deve evitar?
  • Grandes esforços;
  • Carregar grandes pesos;
  • Ficar demasiado tempo em pé ou demasiado tempo sentada;
  • Ter falta de ar ou ficar exausta durante a atividade física;
  • Desportos radicais ou de contacto, como equitação, artes marciais, capoeira, entre outros
  • Desportos em altitude e profundidade, como mergulho e paraquedismo.
  • Exposição ao calor.
Vantagens de fazer exercício físico
  • Melhora a circulação sanguínea;
  • Previne a prisão de ventre e fadiga;
  • Ajuda a diminuir o stress, ansiedade e depressão;
  • Ajuda a promover hábitos de vida saudáveis;
  • Alivia as tensões físicas e emocionais;
  • Aumenta o apetite;
  • Melhora a digestão;
  • Promove o sono;
  • Promove a força e a flexibilidade;
  • Fortalece os músculos e ajuda a ter uma postura mais correta;
  • Reduz a percentagem de gordura corporal;
  • Melhora a adaptação cardiovascular;
  • Previne diabetes gestacional e o aparecimento de varizes;
  • Contribui para uma melhor preparação do parto;
  • Contribui para uma recuperação mais rápida no período pós-parto;
Atividades que pode fazer

Existem diversas atividades que uma mulher grávida pode fazer. Contudo, se não pratica exercício físico há algum tempo é aconselhável começar com exercícios de baixa intensidade e com curta duração, e ir gradualmente aumentando a sua intensidade e duração.

É sempre aconselhável fazer aquecimentos e alongamentos, antes e depois do treino:

• Natação e/ou Hidroginástica: Esta modalidade permite relaxar e fortalecer os músculos assim como melhorar a respiração. Existem aulas especificas para grávidas.
• Tai-chi: Uma arte marcial chinesa que trabalha a coordenação e o equilíbrio.
• Yoga: Trabalha a respiração, a concentração e o equilíbrio, através de exercícios relaxantes e de alongamentos. Ajuda a aliviar o stress, a postura e a flexibilidade dos músculos.
• Pilates: Corrige a postura e treina os músculos, preparando a grávida para o parto, física e psicologicamente.
• Dança: Liberta hormonas associadas ao bem-estar e prazer, o que ajuda a relaxar. Deve-se, no entanto, fazer movimentos suaves.
• Caminhar: Sempre que possível, marche ao ar livre e apanhe um pouco de ar. Até pequenos percursos podem ajudar a sua mobilidade e bem-estar.
• Bicicleta: O mais aconselhável é pedalar numa bicicleta estática.
• Curso de preparação para o parto: Se tiver a oportunidade de participar num curso de preparação para o parto, não hesite. Nestes cursos pode aprender mais sobre o decurso do trabalho de parto, aprender a lidar com as dores do parto, a realizar exercícios de relaxamento e a respirar de forma adequada em cada fase do trabalho de parto. Os cursos de preparação são também uma oportunidade para a troca de experiências e vivências de maternidade .

Cuidados a ter!

Existem vários fatores a ter em atenção na prática de exercício físico na gravidez:

• Alimentação equilibrada e saudável;
• No que diz respeito ao vestuário, deve usar roupa prática, confortável e larga, sutiã desportivo que assegure um bom suporte, e calçado adequado às atividades praticadas para evitar lesões;
• Se fizer caminhadas, é preferível fazer num terreno plano;
• Depois de exercícios sentada ou deitada, deve levantar-se devagar para evitar tonturas;
• Beber muita água, especialmente depois do exercício;
• Cuidado com o ritmo e esforço do treino;
• Pausas obrigatórias durante o treino;
• Escolha atividades físicas adequadas para si e para as mudanças do seu corpo;
• Se já pratica algum desporto ou está a frequentar o ginásio, informe a pessoa responsável sobre a gravidez, e adapte o seu treino. Também deverá consultar o seu médico a fim de saber se o tipo de desporto que está a praticar é o mais adequado
• Siga de forma restrita as indicações do seu médico;
• Tenha um colchão confortável e almofadas adequadas;
• Mude de posição ou levante-se frequentemente;
• Temperatura do local deverá ser a ideal, nem muito quente nem muito frio.

Cessar qualquer atividade física caso haja:
  • Falta de ar;
  • Tonturas;
  • Vertigens;
  • Dores de cabeça, peito ou abdominal;
  • Fraqueza muscular;
  • Contrações persistentes;
  • Sangramento ou perda de liquido amniótico
  • Dificuldade em andar;
  • Inchaço repentino;
  • Dor, inchaço e vermelhidão nas pernas;
  • Perturbações da visão;


É desaconselhada a prática de exercício físico a mulheres com risco de parto prematuro, placenta baixamente inserida, grávidas de gémeos, entre outras. Deve consultar sempre o seu médico antes de iniciar a prática de exercício físico de modo a excluir potenciais contra-indicações.


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