Insónia: dicas para uma melhor higiene do sono

A insónia é o mais comum dos distúrbios de sono. De acordo com um estudo realizado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) e pela Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho (SPMT), 21% dos inquiridos demoravam mais do que 30 minutos para adormecer e 30% consideravam que o seu sono era mau ou razoavelmente mau. A insónia manifesta-se de várias formas:

Dificuldade em adormecer (insónia inicial)
Dificuldade em manter o sono (insónia intermédia)
Acordar demasiado cedo para as horas em que nos deitámos (insónia terminal)
Perturbação na qualidade do sono que parece que não se descansou

Além disso, a insónia pode ter um reverso da medalha, que é a sonolência diurna excessiva. O mesmo estudo da SPP e da SPMT revela que 40% dos inquiridos tiveram, no mês anterior ao inquérito, pelo menos um episódio de dificuldade em manterem-se acordados enquanto conduziam, durante as refeições ou em atividades sociais.

As causas da insónia

Uma das principais causas é a má higiene do sono, ou seja, a má qualidade do sono e a pouca quantidade de horas a ele dedicado. Ainda de acordo com a SPP e a SPMT, quase metade dos adultos com mais de 25 anos dorme, em média, menos do que 6 horas por dia.
Por outro lado, pessoas com depressão, ansiedade, stress, problemas cardíacos e pulmonares, doenças musculoesqueléticas ou dor crónica estão entre aquelas que têm mais insónias.
Além disso, existem alguns medicamentos que podem ter como efeito secundário a dificuldade em adormecer ou em manter o sono.
Finalmente, as insónias são mais frequentes nas pessoas que trabalham por turnos ou nas que viajam frequentemente para fusos horários muito diferentes. Isto porque quando são interrompidos os ciclos naturais do corpo (sono/vigília, ciclos metabólicos e temperatura corporal), o sono fica desregulado e são mais frequentes os episódios de insónia.

Dicas para reduzir as insónias

Aqui deixamos algumas dicas para por o sono em dia.

É muito importante evitar o uso de ecrãs quando se deitar. A cama deveria ser apenas para dormir. Esta recomendação é extensível às crianças e adolescentes.
A prática de exercício físico durante o dia ajuda a gastar energias e a facilitar o adormecer. No entanto, deve garantir que termina a sua atividade física pelo menos 3 horas antes de adormecer.
Reduzir o consumo de álcool, café ou chá pode ajudar a ter sono quando chegar a hora de deitar.
Se optar por uma refeição ligeira à noite fará a digestão mais rapidamente e evita que se deite ainda de “barriga cheia”.
Deite-se sempre à mesma hora. É importante que o corpo se habitue a uma rotina.
Garanta que o seu quarto está escuro, arejado e tranquilo.
Esconda os telemóveis e despertadores, garantindo que não tem luzes de aparelhos eletrónicos a piscar no quarto enquanto dorme
Se tiver uma insónia não fique na cama. Levante-se e faça algo relaxante como tomar uma tisana de camomila, ler ou ouvir música. Resista a ligar a TV ou o telemóvel.
Se mesmo assim o sono insistir em não aparecer relaxe, concentre-se na sua respiração e inspire profundamente pelo nariz.

Se o seu problema persistir recomendamos uma consulta com o seu Médico de Medicina Geral e Familiar e, se for caso disso, poderá ser encaminhado para uma Consulta de Psicologia/Psiquiatria.

Artigo revisto por

Vanda Quaresma

Médica de Medicina Geral e Familiar

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