Marmitas para lanches dos mais pequenos: escolhas saudáveis

Muitas vezes os pais acabam por ceder aos pedidos dos filhos e, para garantirem que eles se mantêm alimentados durante a manhã ou a tarde, preparam lanches com recurso a alimentos processados, com elevados teores de gorduras hidrogenadas e de açúcar, altamente palatáveis e fáceis de consumir. De que alimentos estamos a falar? De sumos, refrigerantes, pães de forma de longa duração, bolos, gomas, bolachas, croissants, pães-de-leite, etc.

A escolha destes alimentos contribui para o aumento de processos inflamatórios, aumento do risco de excesso de peso/obesidade e de desenvolvimento de doenças crónicas, como diabetes, cancro e doença cardiovascular, na idade adulta e para conduzir a situações de eventuais défices nutricionais.

Vantagens dos lanches saudáveis

Os alimentos que devem constar numa lancheira para os mais pequenos devem ser alimentos que possuam proteína, gorduras de boa qualidade, fibra e hidratos de carbono de baixa carga glicémica. Desta forma vamos potenciar a saciedade, uma melhor resposta imunitária, a concentração e o foco, enquanto os mantemos bem nutridos e capazes de responder da melhor maneira aos estímulos do dia a dia.

Nutrientes essenciais

Entre os alimentos que podemos escolher como boas fontes de proteínas de temos:

Ovos de galinha ou de codorniz
Queijo de pasta amarela
Sementes de cânhamo
Hummus (pasta de grão)
Carne ou peixe

Como fontes de gorduras adequada pode optar entre:

Frutos secos
Sementes variadas
Ovo, nomeadamente a gema do mesmo
Chocolate >80% cacau
Abacate ou guacamole
Azeitonas

Quando falamos de fibra e de hidratos de carbono de baixa carga glicémica, incluímos neste lote as frutas, todas e sem exceção, e os vegetais. No que diz respeito às frutas vale a pena ressaltar que devemos optar por fruta nacional e da época e tentar variar o mais possível para diversificar os nutrientes oferecidos. Quanto à fruta, destacamos para o outono:

Laranjas e outros citrinos
Banana da Madeira
Ananás dos Açores
Romã
Marmelos
Dióspiros
Maçãs

Quanto aos vegetais, poderá optar por:

Cenouras baby ou em palitos
Pimentos em tiras
Tomate cherry ou chucha
Pepino
Aipo

Combinações inteligentes

Algumas possíveis combinações de alimentos, tendo em conta as opções sugeridas acima, seriam:

Ovos de codorniz, hummus, tiras de cenoura e dióspiro
Fatias de queijo, castanhas de caju, pasta de azeitona, tiras de pepino e maçã
Muffins de ovo com vegetais e peru, 1 quadrado de chocolate 85% cacau e romã

Boas estratégias que promovam escolhas mais saudáveis

É preciso ter em consideração que, se os mais pequenos não estão habituados a estes alimentos, estas opções de snacks serão rejeitadas à partida. É preciso paciência, perseverança e mudança de hábitos alimentares em casa, para que as crianças se possam familiarizar com opções alimentares mais saudáveis e diferentes daquilo a que estavam habituados.

Pode ser interessante solicitar a sua ajuda na preparação das próprias marmitas, apresentando-lhes as opções saudáveis disponíveis para escolha. A aceitação alimentar parece ser maior quando os mais pequenos participam na escolha e preparação dos alimentos que irão consumir.

O desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis desde idade mais jovens é extremamente importante para o desenvolvimento adequado assim como é fundamental para um melhor prognóstico de saúde na idade adulta. No entanto, é preciso reforçar que os hábitos alimentares dos mais pequenos são um reflexo dos hábitos alimentares da família e, portanto, é necessário que todo o seio familiar esteja alinhado e direcionado para escolhas mais saudáveis.

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