O sono é um dos pilares fundamentais da nossa saúde física e mental, mas muitas vezes subvalorizado devido às obrigações do dia a dia. Um bom período de sono tem ciclos e estes são essenciais para proporcionar uma boa qualidade de vida.

O que é o ciclo do sono?

Um ciclo do sono é composto por diferentes fases que se repetem ao longo da noite. Existem duas categorias principais:

Sono Não REM. Dividido em três estágios (N1, N2 e N3), é caracterizado por uma transição do estado de vigília para o sono profundo. O estágio N3, conhecido como sono profundo, é crucial para a recuperação física e o fortalecimento do sistema imunitário
Sono REM. Esta fase é marcada por uma intensa atividade cerebral e é quando a maioria dos sonhos ocorrem e nos recordamos deles. O sono REM é essencial para a consolidação da memória e o equilíbrio emocional

REM é um acrónimo da língua inglesa – rapid eye movements – que, traduzido em português, significa movimentos oculares rápidos. Cada ciclo do sono dura, em média, 90 a 110 minutos. E uma noite bem dormida inclui entre quatro a seis ciclos completos.

Por que é importante passar pelas várias fases do ciclo do sono?

É importante passar por todas as fases do ciclo do sono uma vez que cada estádio desempenha um papel importante para a saúde, nomeadamente:

Recuperação física. Durante o sono profundo (N3), o corpo repara tecidos, fortalece os músculos e liberta hormonas importantes, como a do crescimento. Saltar esta fase pode resultar em fadiga e menor capacidade de recuperação após esforços físicos
Saúde mental e cognitiva. O sono REM é crucial para processar informações adquiridas durante o dia, consolidar memórias e promover a criatividade. Ao não cumprir esta fase, poderá prejudicar a sua aprendizagem e aumentar o stress
Regulação hormonal. O sono ajuda a regular os níveis hormonais, como a insulina e o cortisol. Dormir menos do que o necessário ou interromper o ciclo do sono pode levar a problemas metabólicos e aumento do peso
Imunidade. No sono profundo, o sistema imunitário trabalha intensamente para combater infeções e inflamações. A privação de sono pode enfraquecer as nossas defesas naturais

Em algumas doenças, o sono é de tal forma fragmentado e o número de ciclos de sono fica reduzido, provocando sintomas de má qualidade de sono (sensação de cansaço ao acordar, sonolência diurna, irritabilidade, dificuldades de concentração).

Como garantir as 4-6 fases do ciclo de sono diariamente?

Cumprir todas as fases do ciclo do sono pode ser desafiante, especialmente para quem tenha uma rotina agitada, dependente da utilização de tecnologia. Descanse melhor com algumas dicas:

Estabeleça um horário regular. Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo aos fins de semana (ou noutros dias de descanso laboral)
Crie um ambiente favorável ao sono. Certifique-se que o quarto está escuro, silencioso e com uma temperatura agradável
Evite estimulantes. Reduza o consumo de café, álcool e nicotina, especialmente à noite
Pratique atividade física. Exercício regular ajuda a melhorar a qualidade do sono, mas evite praticar desporto perto da hora de dormir
Desconecte-se. Limite o uso de ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul dos dispositivos pode interferir na produção de melatonina

É importante cumprirmos um tempo de sono adequado às nossas necessidades (nos adultos varia entre as 7 e as 9 horas por noite) sendo essencial para uma vida saudável e equilibrada. Para além de garantir energia para todo o dia, um sono de qualidade promove a saúde física, mental e emocional. Portanto, dê prioridade ao sono e comece desde já a implementar hábitos que favoreçam uma rotina de descanso completa. Lembre-se: dormir bem é investir na sua saúde e qualidade de vida.